Sezon w pełni, więc post o tym, jak wykorzystać ostatnie dni przed zawodami, żeby w dzień wyścigu mieć jak najwięcej sił. Rzecz się ma o “superkompensacji glikogenicznej”, czy inaczej “ładowaniu węglowodanami”.
Wstęp dla początkujących
(tych, którzy wiedzą jaką funkcję w organizmie pełni glikogen zapraszam dalej)
Żeby zrozumieć cały, niezbyt skomplikowany, mechanizm superkompensacji trzeba co nieco wiedzieć o glikogenie.
W skrócie – glikogen wykorzystywany jest bezpośrednio przez nasz organizm do wytwarzania ATP, z którego ostatecznie “powstaje” energia. I nie ważne, czy jesteście w strefie wysiłku anaerobowego, w którym spala się tłuszcze, czy męczysz się aerobowo korzystając z węglowodanów, to i tak to wszystko trawione jest do glikogenu.
Co ważne w przypadku “ładowania”, glikogen magazynowany jest w naszym organizmie. W większości znajduje się on w mięśniach.
To, czego możemy być pewni w uprawianiu sportów wytrzymałościowych, to że przyjdzie moment, kiedy organizm nie nadąży z dostarczaniem tłuszczy, czy węglowodanów, żeby zasilić nasze mięśnie. Wtedy w ruch idzie glikogen z zapasów w mięśniach. Dlatego logicznym jest, że potrzeba go zmagazynować jak najwięcej, żeby być w stanie zapewnić sobie jak najdłużej energię. I tu z pomocą przychodzi superkompensacja.
Wyładuj, żeby móc naładować
Na początku tego paragrafu wspomnę, że oprócz opisywanej przeze mnie metody istnieje podobno też inna polegająca na zwykłym obżeraniu się węglowodanami. Mam nadzieję, że kolega, który ją stosuje opisze ją na tym blogu.
Metoda superkompensacji (ta stosowana przeze mnie) jest prosta: ograniczasz spożycie węglowodanów przez kilka dni; później następuje węglowodanowa orgia (tylko mądrze z tym!); trwa to aż do dnia zawodów włącznie. W moim przypadku pierwsza część trwa 3 dni, a druga, wliczając dzień zawodów, 2. Jednak wg artykułów, które znalazłem zaleca się dłuższy okres ładowania – 3 dni + zawody. Z mojego doświadczenia wynika, że już te 2 dni wystarczają, ale wypróbuję jak to jest przy dłuższym okresie.
Nie czytałem artykułu naukowego, który by wytłumaczył czemu to tak działa, ale jestem dość pewien, że jest to podobne do sytuacji, kiedy przez dłuższy czas nie uprawia się sportu i kiedy przychodzi wreszcie ten dzień, gdy wsiądziemy na rower, to nie mamy dość – na wszelki wypadek przejedziemy rowerem tych kilka kilometrów więcej, bo może znowu przydarzy się “sportowy post”.
I tak samo organizm najpierw wyczerpuje zapasy glikogenu, więc jak już dostaje okazję do ich odnowienia, to na wszelki wypadek zrobi to z nawiązką. I o to nam chodzi!! Dzięki temu możemy mocniej, albo dłużej cisnąć na zawodach.
I na co to wszystko?
W moim przypadku efekty przeszły najśmielsze oczekiwania. Bike Maraton w Wałbrzychu skończył mi się nie wiadomo kiedy. Sił miałem na przejechanie jeszcze raz takiego dystansu i zająłem póki co najlepsze miejsce w mojej “karierze”.
A wady?
Minusem tej metody jest osłabienie w czasie 3-dniowej “głodówki”, co oznacza, że na treningach też nie damy z siebie tyle, co zwykle. Zniwelować to można poprzez odpowiednie ułożenie treningów w tygodniu (o czym niedługo). Poza tym nie ma co się oszukiwać, że tych ostatnich kilka treningów poprawi znacząco naszą formę. Zdecydowanie lepszy efekt daje superkompensacja.
Jak dla mnie, największą wadą tej metody jest to, że muszę przez 3 dni spędzić więcej czasu w kuchni przygotowując własnoręcznie to, co będę jadł, żeby upewnić się, że faktycznie jem mniej węgli. Zwłaszcza, że jestem wegetarianinem przez co ciężej ograniczyć spożycie węglowodanów. Ale skoro napisałem ten artykuł, to znaczy, że znalazłem na to sposób, którym też podzielę się na blogu.
Co Wy na to?
Zapraszam do polemiki, zadawania pytań, dzielenia się swoimi doświadczeniami. Ten blog ma żyć dyskusjami!
Edit
Dodałem trzecią pozycję do bibliografii – badania, które udowadniają pozytywny wpływ superkompensacji.
Bibliografia
- http://isostarpolska.pl/index.php/11-artykuly/58-superkompensacja-w-treningu
- Cardain Loren, Friel Joe, Dieta dla aktywnych. Paleo dieta (o roli glikogenu)
- http://jap.physiology.org/content/jap/31/2/203.full.pdf
Ja mam taki artykuł:
"Według badań przeprowadzonych przez australijskich naukowców, satysfakcjonujące efekty przynosi superkompensacja węglowodanowa na 24h przed planowanym startem, bez potrzeby często rozważanej fazy „wypłukiwania węglowodanów” w dniach poprzednich. Udowodnili oni, że po pierwszym dniu ładowania węglowodanów w grupie kolarzy i triathlonistów, poziom glikogenu w mięśniach wzrósł o 90% po pierwszym dniu, bez istotnych zmian w dwóch dniach kolejnych. Jednocześnie wiele badań wskazuje na to, że obfite posiłki wysokowęglowodanowe spożywane na noc przed startem mogą zbytnio obciążać przewód pokarmowy, przyczyniać się do niestrawności i obniżać jakość tak ważnego w noc przed wyścigiem snu. Zaleca się zatem, aby ładowanie rezerw glikogenu rozpocząć nie później niż 48h przed startem".
Ja ostatnio oprócz ładowania węgli, również wrzucałem tłuszcze, które są najbardziej energetycznym źródłem energii. Utlenienie 1 g tłuszczy daje w przybliżeniu 9 kcal (37,7 kJ). Jem orzechy, migdały, awokado, oliwe z oliwek czy masła orzechowe. W diecie trzeba pamiętać że to co dla jednych jest dobre dla drugich może być trujące. Musimy eksperymentować, badać swój organizm i jeść czysto.
Arczi fajnie że piszesz, można wzajemnie pogłębiać swój fit warsztat.
Pozdro; -)
Ja na dietę niskowęglową reagowałem drastycznie. W godzinach popłudniowych mimo, że byłem najedziny słaniałem się na nogach, byłem mega osłabiony. Ale może była to kwestia przezwyciężenia tego uczucia lub lepszego doboru produktów spożywczych. Po następnych zawodach spróbuję jeszcze raz i zobaczę co z tego będzie :)
Dzięki Cichy za komentarz :) O to właśnie głównie mi chodzi, żeby wymieniać się wiedzą i doświadczeniem.
Stosujesz tą metodę, o której napisałeś? Jestem ciekawy efektów. Zamierzam zmienić swój sposób na kompensację i pewnie wypróbuję właśnie tą. Wpisz może tutaj linka do stronki z tym artykułem, na pewno więcej osób zainteresuje.
I jak najbardziej zgadzam się z tym eksperymentowaniem. Ja pisząc posty staram się zaznaczać, że to są tylko te metody, które dla mnie działają. Na ich podstawie inni mogą sprawdzić co w ich przypadku się sprawdzi.
Dobrze, że jesz te zdrowe tłuszcze :)
Witam na blogu, Piotruś :D
no to trzeba coś zmienić. Szok, nie? ;)
Uważam, że superkompensacja daje super efekty, więc warto poeksperymentować. Może po prostu przesadziłeś z tym ograniczeniem. Jak spojrzysz na mój drugi post: http://sports-hacker.blogspot.com/2015/07/dieta-wegetarianska-w-czasie.html to zobaczysz, że ja jem np. ryż i otręby, które mają dużo węgli. A i tak 3. dnia czuję dość mocne osłabienie.