• Blog
  • Szkolenia MTB
    • Zapisz się
    • Co i dla kogo
    • Terminy
    • Miejsce
    • Płatności
    • Szczegóły
  • O mnie
  • Kontakt

(Wy)ładowanie baterii przed zawodami

19 czerwca, 2015 by R2R in dieta, przed zawodami

Sezon w pełni, więc post o tym, jak wykorzystać ostatnie dni przed zawodami, żeby w dzień wyścigu mieć jak najwięcej sił. Rzecz się ma o “superkompensacji glikogenicznej”, czy inaczej “ładowaniu węglowodanami”.

Wstęp dla początkujących

(tych, którzy wiedzą jaką funkcję w organizmie pełni glikogen zapraszam dalej)

Żeby zrozumieć cały, niezbyt skomplikowany, mechanizm superkompensacji trzeba co nieco wiedzieć o glikogenie.

W skrócie – glikogen wykorzystywany jest bezpośrednio przez nasz organizm do wytwarzania ATP, z którego ostatecznie “powstaje” energia. I nie ważne, czy jesteście w strefie wysiłku anaerobowego, w którym spala się tłuszcze, czy męczysz się aerobowo korzystając z węglowodanów, to i tak to wszystko trawione jest do glikogenu.

Co ważne w przypadku “ładowania”, glikogen magazynowany jest w naszym organizmie. W większości znajduje się on w mięśniach.

To, czego możemy być pewni w uprawianiu sportów wytrzymałościowych, to że przyjdzie moment, kiedy organizm nie nadąży z dostarczaniem tłuszczy, czy węglowodanów, żeby zasilić nasze mięśnie. Wtedy w ruch idzie glikogen z zapasów w mięśniach. Dlatego logicznym jest, że potrzeba go zmagazynować jak najwięcej, żeby być w stanie zapewnić sobie jak najdłużej energię. I tu z pomocą przychodzi superkompensacja.

Wyładuj, żeby móc naładować

Na początku tego paragrafu wspomnę, że oprócz opisywanej przeze mnie metody istnieje podobno też inna polegająca na zwykłym obżeraniu się węglowodanami. Mam nadzieję, że kolega, który ją stosuje opisze ją na tym blogu.

Metoda superkompensacji (ta stosowana przeze mnie) jest prosta: ograniczasz spożycie węglowodanów przez kilka dni; później następuje węglowodanowa orgia (tylko mądrze z tym!); trwa to aż do dnia zawodów włącznie. W moim przypadku pierwsza część trwa 3 dni, a druga, wliczając dzień zawodów, 2. Jednak wg artykułów, które znalazłem zaleca się dłuższy okres ładowania – 3 dni + zawody. Z mojego doświadczenia wynika, że już te 2 dni wystarczają, ale wypróbuję jak to jest przy dłuższym okresie.

Nie czytałem artykułu naukowego, który by wytłumaczył czemu to tak działa, ale jestem dość pewien, że jest to podobne do sytuacji, kiedy przez dłuższy czas nie uprawia się sportu i kiedy przychodzi wreszcie ten dzień, gdy wsiądziemy na rower, to nie mamy dość – na wszelki wypadek przejedziemy rowerem tych kilka kilometrów więcej, bo może znowu przydarzy się “sportowy post”.

I tak samo organizm najpierw wyczerpuje zapasy glikogenu, więc jak już dostaje okazję do ich odnowienia, to na wszelki wypadek zrobi to z nawiązką. I o to nam chodzi!! Dzięki temu możemy mocniej, albo dłużej cisnąć na zawodach.

I na co to wszystko?

W moim przypadku efekty przeszły najśmielsze oczekiwania. Bike Maraton w Wałbrzychu skończył mi się nie wiadomo kiedy. Sił miałem na przejechanie jeszcze raz takiego dystansu i zająłem póki co najlepsze miejsce w mojej “karierze”.

A wady?

Minusem tej metody jest osłabienie w czasie 3-dniowej “głodówki”, co oznacza, że na treningach też nie damy z siebie tyle, co zwykle. Zniwelować to można poprzez odpowiednie ułożenie treningów w tygodniu (o czym niedługo). Poza tym nie ma co się oszukiwać, że tych ostatnich kilka treningów poprawi znacząco naszą formę. Zdecydowanie lepszy efekt daje superkompensacja.
Jak dla mnie, największą wadą tej metody jest to, że muszę przez 3 dni spędzić więcej czasu w kuchni przygotowując własnoręcznie to, co będę jadł, żeby upewnić się, że faktycznie jem mniej węgli. Zwłaszcza, że jestem wegetarianinem przez co ciężej ograniczyć spożycie węglowodanów. Ale skoro napisałem ten artykuł, to znaczy, że znalazłem na to sposób, którym też podzielę się na blogu.

Co Wy na to?

Zapraszam do polemiki, zadawania pytań, dzielenia się swoimi doświadczeniami. Ten blog ma żyć dyskusjami!

Edit

Dodałem trzecią pozycję do bibliografii – badania, które udowadniają pozytywny wpływ superkompensacji.

Bibliografia

  1. http://isostarpolska.pl/index.php/11-artykuly/58-superkompensacja-w-treningu
  2. Cardain Loren, Friel Joe, Dieta dla aktywnych. Paleo dieta (o roli glikogenu)
  3. http://jap.physiology.org/content/jap/31/2/203.full.pdf

O autorze: R2R

Dużo się uczę: o trenowaniu, diecie, regeneracji i psychologii sportu. Eksperymentuję też, żeby sprawdzić co faktycznie przynosi efekty. Jak dołożę do tego jako taką pracowitość, to udaje mi się z roku na rok zajmować coraz wyższe miejsca w maratonach MTB. Na podium nie staję, ale w sporcie chodzi o przekraczanie kolejnych granic i właśnie w tym jestem najlepszy.
dieta (wegetariańska) w czasie superkompensacji

Podobne posty

  • HIT, czyli o spinningu i interwałach
    24 października, 2016 0 komentarze
    Jesień jest to czas tradycyjnej migracji do zimowisk zwanych “siłowniami” osobników z gatunku Czytaj dalej...
  • Jak przejechać maraton bez plamy na honorze, czyli kluczowe umiejętności techniczne
    03 kwietnia, 2018 0 komentarze
    Startują właśnie pierwsze maratony rowerowe w tym sezonie. Nie ma co się oszukiwać - nie są one Czytaj dalej...
  • Miejscówki na biegówki
    12 lutego, 2019 0 komentarze

    Zima - są ludzie, którzy nawet o tej porze roku kręcą na rowerze. Ja jednak do nich nie należę, Czytaj dalej...

5 Komentarze:

  1. Emil Cichecki 01 lipca, 2015 Odpowiedz

    Ja mam taki artykuł:
    "Według badań przeprowadzonych przez australijskich naukowców, satysfakcjonujące efekty przynosi superkompensacja węglowodanowa na 24h przed planowanym startem, bez potrzeby często rozważanej fazy „wypłukiwania węglowodanów” w dniach poprzednich. Udowodnili oni, że po pierwszym dniu ładowania węglowodanów w grupie kolarzy i triathlonistów, poziom glikogenu w mięśniach wzrósł o 90% po pierwszym dniu, bez istotnych zmian w dwóch dniach kolejnych. Jednocześnie wiele badań wskazuje na to, że obfite posiłki wysokowęglowodanowe spożywane na noc przed startem mogą zbytnio obciążać przewód pokarmowy, przyczyniać się do niestrawności i obniżać jakość tak ważnego w noc przed wyścigiem snu. Zaleca się zatem, aby ładowanie rezerw glikogenu rozpocząć nie później niż 48h przed startem".
    Ja ostatnio oprócz ładowania węgli, również wrzucałem tłuszcze, które są najbardziej energetycznym źródłem energii. Utlenienie 1 g tłuszczy daje w przybliżeniu 9 kcal (37,7 kJ). Jem orzechy, migdały, awokado, oliwe z oliwek czy masła orzechowe. W diecie trzeba pamiętać że to co dla jednych jest dobre dla drugich może być trujące. Musimy eksperymentować, badać swój organizm i jeść czysto.
    Arczi fajnie że piszesz, można wzajemnie pogłębiać swój fit warsztat.
    Pozdro; -)

  2. Piotruś 02 lipca, 2015 Odpowiedz

    Ja na dietę niskowęglową reagowałem drastycznie. W godzinach popłudniowych mimo, że byłem najedziny słaniałem się na nogach, byłem mega osłabiony. Ale może była to kwestia przezwyciężenia tego uczucia lub lepszego doboru produktów spożywczych. Po następnych zawodach spróbuję jeszcze raz i zobaczę co z tego będzie :)

  3. R2R 02 lipca, 2015 Odpowiedz

    Dzięki Cichy za komentarz :) O to właśnie głównie mi chodzi, żeby wymieniać się wiedzą i doświadczeniem.

    Stosujesz tą metodę, o której napisałeś? Jestem ciekawy efektów. Zamierzam zmienić swój sposób na kompensację i pewnie wypróbuję właśnie tą. Wpisz może tutaj linka do stronki z tym artykułem, na pewno więcej osób zainteresuje.

    I jak najbardziej zgadzam się z tym eksperymentowaniem. Ja pisząc posty staram się zaznaczać, że to są tylko te metody, które dla mnie działają. Na ich podstawie inni mogą sprawdzić co w ich przypadku się sprawdzi.

    Dobrze, że jesz te zdrowe tłuszcze :)

  4. R2R 02 lipca, 2015 Odpowiedz

    Witam na blogu, Piotruś :D

    no to trzeba coś zmienić. Szok, nie? ;)

    Uważam, że superkompensacja daje super efekty, więc warto poeksperymentować. Może po prostu przesadziłeś z tym ograniczeniem. Jak spojrzysz na mój drugi post: http://sports-hacker.blogspot.com/2015/07/dieta-wegetarianska-w-czasie.html to zobaczysz, że ja jem np. ryż i otręby, które mają dużo węgli. A i tak 3. dnia czuję dość mocne osłabienie.

Skomentuj! Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

Obserwuj
  • Facebook
  • Instagram
Moje przejazdy
Strava TrailForks
Polityka prywatności
Link do polityki prywatności
Ostatnie wpisy
  • Narzędzia do ćwiczeń techniki jazdy
  • Rychlebskie Ścieżki na maksa
  • Zjazd ze Stogu Izerskiego
  • Pierwsza jazda po Singletrack Glacensis – pętla Stronie Śląskie
  • Poszukiwania ścieżkowca – Wrocław Whyte Demo Day
Archiwa
  • marzec 2021
  • sierpień 2019
  • czerwiec 2019
  • maj 2019
  • marzec 2019
  • luty 2019
  • czerwiec 2018
  • kwiecień 2018
  • styczeń 2018
  • październik 2017
  • wrzesień 2017
  • sierpień 2017
  • lipiec 2017
  • maj 2017
  • kwiecień 2017
  • marzec 2017
  • styczeń 2017
  • listopad 2016
  • październik 2016
  • wrzesień 2016
  • lipiec 2016
  • czerwiec 2016
  • maj 2016
  • kwiecień 2016
  • marzec 2016
  • luty 2016
  • styczeń 2016
  • grudzień 2015
  • listopad 2015
  • październik 2015
  • wrzesień 2015
  • sierpień 2015
  • lipiec 2015
  • czerwiec 2015
Kategorie
  • Bez kategorii
  • bike maraton
  • dieta
  • długofalowe
  • dzień zawodów
  • krótkofalowe
  • motywacja
  • mtb
  • odpoczynek
  • przed zawodami
  • psychika
  • regeneracja
  • relacja
  • rozciąganie
  • szorty
  • technika jazdy
  • trasy
  • treningi
  • w trakcie zawodów
  • wege
792 863 180