Poprzednio było o tym czym jest superkompensacja, a w tym wpisie przedstawię Wam mój jadłospis na dni bez-węglowe.
Czego unikać
Wydawać by się mogło, że nie ma w tym nic trudnego – trzeba stronić od słodyczy, niektórych owoców, produktów mącznych i tyle. O ile dla mięsożernych to może być prawda, to w przypadku wegetarian sprawa się trochę komplikuje. Poniższy wykres ilustruje dane o zawartości węglowodanów dla poszczególnych produktów (na podstawie danych z tabele-kalorii.pl)
Jak pewnie się spodziewaliście ryż, kasza jaglana i otręby orkiszowe mają największą zawartość węgli. Ale co jeszcze warto zauważyć, to relatywnie wysokie ich stężenie w warzywach strączkowych (soja, fasola), cieciorce, a zwłaszcza soczewicy.
Ja w czasie tych “postnych” dni odstawiam całkowicie właśnie strączkowe. Będę też zastępował ryż ziemniakami. Dodatkowym argumentem przemawiającym za tym jest obecność kwasu fitowego w strączkach i ryżu. Skubany zapobiega wchłanianiu m. in. żelaza (https://www.wikiwand.com/pl/Kwas_fitowy)
Przykładowy jadłospis
Poniżej znajdziecie spis tego, co ja jem przez tych kilka dni. W efekcie czuję zdecydowane osłabienie ostatniego dnia odstawienia węgli (brzmi jak masochizm, ale o to chodzi w superkompensacji!). Trudno mi było ułożyć odpowiednią dietę, bo chciałem też, żeby posiłki były smaczne, sycące i dostarczały odpowiednich składników odżywczych. Dlatego mam nadzieję, że przyda Wam się to “menu” i ułatwi stosowanie kompensacji glikogenu. Wszelkie komentarze mile widziane.
http://www.realfoods.co.uk
1 dzień
- śniadanie: sałatka z awokado, papryki, rzodkiewki, sera białego i ziołami prowansalskimi do smaku (w czasie, gdy można jeść węgle polecam tę sałatkę z pokrojonym bananem, zamiast twarogu – genialnie smakuje!!)
- drugie śniadanie: 2 jajka na twardo z papryką i cebulą
- obiad: kotlety z buraków (http://vegelicious.net/2012/03/takie-tam-buraczane-burgery/ tylko bez kaszy jaglanej), ziemniaki, surówka
- podwieczorek: pomarańcz
- kolacja: sałatka z mieszanki sałat, pokruszonych orzechów włoskich, pokrojonego sera koziego w kostce, ananasa, z oliwą i dużą ilością tymianku (moja popisowa sałatka ;) )
2 dzień
- śniadanie: jajecznica z dużej ilości jaj :) z pomidorami i cebulą
- drugie śniadanie: musli z otrębów, dyni, orzechów brazylijskich/włoskich, truskawek
- obiad: warzywa z woka (marchew, pietruszka, papryka, cebula), ziemniaki
- podwieczorek: ananas
- kolacja: omlet z jarmużu i marchwi
3 dzień
- śniadanie: to samo, co dnia 1. (zamiast twarogu może być jajko)
- drugie śniadanie: ta sama sałatka, co na kolację dnia 1.
- obiad: kotlety z bobu i orzechów włoskich (pycha: http://puszka.pl/przepis/4149-kotleciki_z_bobu_i_orzechow_wloskich.html), ziemniaki, surówka
- podwieczorek: marchew
- kolacja: zawsze zostaje mi sałatka z rana, więc dojadam
Przekąski
orzechy, migdały, ananas, pomarańcz
W części potraw pojawiają się składniki ze znaczną zawartością węglowodanów (ryż, dynia, otręby), jednak jak pokazuje doświadczenie, nawet przy ich udziale zapasy glikogenu maleją. Stwierdzam to nie na podstawie badań, tylko znaczącego osłabienia 3 dnia :)
Ananas – co ciekawe, świeży nie jest to bombą węglowodanową. Tylko gdy kupujemy go w puszce, zalanego syropem, to ładujemy się cukrami.
Dużym plusem tego jadłospisu jest to, że bardzo mało tutaj produktów, które powodują zakwaszanie organizmu (tylko twaróg, jaja, ryż). Jest to o tyle ważne, że zakwaszenie powoduje m. in. poczucie zmęczenia, a tego wystarczającą dawkę i tak serwujemy sobie w czasie treningów, a tym bardziej w dzień zawodów.
Piszcie, jeżeli wypróbowaliście którąś z potraw, albo macie swoje propozycje na “postne” jedzenie.
Jako że jest upał, to GAZPACZO.
Ja tylko wtrącę, że nie istnieje coś takiego, jak “zakwaszenie organizmu” :)
Oczywiście, można zejść z tego świata z powodu kwasicy, ale jest to stan wynikający z poważnych zaburzeń oddychania lub metabolicznych, niemożliwy do wywołania dietą :)
hm, o zakwaszeniu organizmu wiem od ludzi, do których mam zaufanie w tym obszarze. Przy wysokiej aktywności fizycznej, a przez to tworzeniu się dużej ilości jonów wodoru, plus kwasowa dieta wydaje mi się to jednak prawdopodobne, chociaż też faktycznie trudne do wywołania.
Ale dzięki za zwrócenie uwagi, postaram się więcej o tym poczytać, jak już przeczytam inne badania, za które się zabrałem :)