• Blog
  • Szkolenia MTB
    • Zapisz się
    • Co i dla kogo
    • Terminy
    • Miejsce
    • Płatności
    • Szczegóły
  • O mnie
  • Kontakt

dieta (wegetariańska) w czasie superkompensacji

01 lipca, 2015 by R2R in dieta, krótkofalowe, przed zawodami, wege

Poprzednio było o tym czym jest superkompensacja, a w tym wpisie przedstawię Wam mój jadłospis na dni bez-węglowe.

Czego unikać

Wydawać by się mogło, że nie ma w tym nic trudnego – trzeba stronić od słodyczy, niektórych owoców, produktów mącznych i tyle. O ile dla mięsożernych to może być prawda, to w przypadku wegetarian sprawa się trochę komplikuje. Poniższy wykres ilustruje dane o zawartości węglowodanów dla poszczególnych produktów (na podstawie danych z tabele-kalorii.pl)


Jak pewnie się spodziewaliście ryż, kasza jaglana i otręby orkiszowe mają największą zawartość węgli. Ale co jeszcze warto zauważyć, to relatywnie wysokie ich stężenie w warzywach strączkowych (soja, fasola), cieciorce, a zwłaszcza soczewicy.

Ja w czasie tych “postnych” dni odstawiam całkowicie właśnie strączkowe. Będę też zastępował ryż ziemniakami. Dodatkowym argumentem przemawiającym za tym jest obecność kwasu fitowego w strączkach i ryżu. Skubany zapobiega wchłanianiu m. in. żelaza (https://www.wikiwand.com/pl/Kwas_fitowy)

Przykładowy jadłospis

Poniżej znajdziecie spis tego, co ja jem przez tych kilka dni. W efekcie czuję zdecydowane osłabienie ostatniego dnia odstawienia węgli (brzmi jak masochizm, ale o to chodzi w superkompensacji!). Trudno mi było ułożyć odpowiednią dietę, bo chciałem też, żeby posiłki były smaczne, sycące i dostarczały odpowiednich składników odżywczych. Dlatego mam nadzieję, że przyda Wam się to “menu” i ułatwi stosowanie kompensacji glikogenu. Wszelkie komentarze mile widziane.

http://www.realfoods.co.uk

http://www.realfoods.co.uk

1 dzień

  • śniadanie: sałatka z awokado, papryki, rzodkiewki, sera białego i ziołami prowansalskimi do smaku (w czasie, gdy można jeść węgle polecam tę sałatkę z pokrojonym bananem, zamiast twarogu – genialnie smakuje!!)
  • drugie śniadanie: 2 jajka na twardo z papryką i cebulą
  • obiad: kotlety z buraków (http://vegelicious.net/2012/03/takie-tam-buraczane-burgery/ tylko bez kaszy jaglanej), ziemniaki, surówka
  • podwieczorek: pomarańcz
  • kolacja: sałatka z mieszanki sałat, pokruszonych orzechów włoskich, pokrojonego sera koziego w kostce, ananasa, z oliwą i dużą ilością tymianku (moja popisowa sałatka ;) )

2 dzień

  • śniadanie: jajecznica z dużej ilości jaj :) z pomidorami i cebulą
  • drugie śniadanie: musli z otrębów, dyni, orzechów brazylijskich/włoskich, truskawek
  • obiad: warzywa z woka (marchew, pietruszka, papryka, cebula), ziemniaki
  • podwieczorek: ananas
  • kolacja: omlet z jarmużu i marchwi

3 dzień

  • śniadanie: to samo, co dnia 1. (zamiast twarogu może być jajko)
  • drugie śniadanie: ta sama sałatka, co na kolację dnia 1.
  • obiad: kotlety z bobu i orzechów włoskich (pycha: http://puszka.pl/przepis/4149-kotleciki_z_bobu_i_orzechow_wloskich.html), ziemniaki, surówka
  • podwieczorek: marchew
  • kolacja: zawsze zostaje mi sałatka z rana, więc dojadam

Przekąski

orzechy, migdały, ananas, pomarańcz

W części potraw pojawiają się składniki ze znaczną zawartością węglowodanów (ryż, dynia, otręby), jednak jak pokazuje doświadczenie, nawet przy ich udziale zapasy glikogenu maleją. Stwierdzam to nie na podstawie badań, tylko znaczącego osłabienia 3 dnia :)

Ananas – co ciekawe, świeży nie jest to bombą węglowodanową. Tylko gdy kupujemy go w puszce, zalanego syropem, to ładujemy się cukrami.

Dużym plusem tego jadłospisu jest to, że bardzo mało tutaj produktów, które powodują zakwaszanie organizmu (tylko twaróg, jaja, ryż). Jest to o tyle ważne, że zakwaszenie powoduje m. in. poczucie zmęczenia, a tego wystarczającą dawkę i tak serwujemy sobie w czasie treningów, a tym bardziej w dzień zawodów.

Piszcie, jeżeli wypróbowaliście którąś z potraw, albo macie swoje propozycje na “postne” jedzenie.

O autorze: R2R

Dużo się uczę: o trenowaniu, diecie, regeneracji i psychologii sportu. Eksperymentuję też, żeby sprawdzić co faktycznie przynosi efekty. Jak dołożę do tego jako taką pracowitość, to udaje mi się z roku na rok zajmować coraz wyższe miejsca w maratonach MTB. Na podium nie staję, ale w sporcie chodzi o przekraczanie kolejnych granic i właśnie w tym jestem najlepszy.
(Nie tak) Straszny przedni hamulec
(Wy)ładowanie baterii przed zawodami

Podobne posty

  • Precooling, czyli sposób na zawody w upale
    26 czerwca, 2018 0 komentarze
    Pre-cooling, albo schładzanie, to metody pomagające przynajmniej częściowo poradzić sobie z Czytaj dalej...
  • Ćwiczenia rozciągające
    15 lutego, 2016 0 komentarze
    Na początek, na zachęcenie, porównanie rozciągnięcia łydki po 3 powtórzeniach spinania i Czytaj dalej...
  • Suliwoods vs Srebrna Góra (vs Rychlebske Stezy) cz. 2
    22 czerwca, 2016 4 komentarze
    Pod koniec poprzedniego i na początku tego roku szarpnąłem się i Czytaj dalej...

3 Komentarze:

  1. Natalia Oleszczuk 21 lipca, 2015 Odpowiedz

    Jako że jest upał, to GAZPACZO.

  2. Łukasz 26 marca, 2016 Odpowiedz

    Ja tylko wtrącę, że nie istnieje coś takiego, jak “zakwaszenie organizmu” :)
    Oczywiście, można zejść z tego świata z powodu kwasicy, ale jest to stan wynikający z poważnych zaburzeń oddychania lub metabolicznych, niemożliwy do wywołania dietą :)

  3. R2R 27 marca, 2016 Odpowiedz

    hm, o zakwaszeniu organizmu wiem od ludzi, do których mam zaufanie w tym obszarze. Przy wysokiej aktywności fizycznej, a przez to tworzeniu się dużej ilości jonów wodoru, plus kwasowa dieta wydaje mi się to jednak prawdopodobne, chociaż też faktycznie trudne do wywołania.

    Ale dzięki za zwrócenie uwagi, postaram się więcej o tym poczytać, jak już przeczytam inne badania, za które się zabrałem :)

Skomentuj! Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

Obserwuj
  • Facebook
  • Instagram
Moje przejazdy
Strava TrailForks
Polityka prywatności
Link do polityki prywatności
Ostatnie wpisy
  • Narzędzia do ćwiczeń techniki jazdy
  • Rychlebskie Ścieżki na maksa
  • Zjazd ze Stogu Izerskiego
  • Pierwsza jazda po Singletrack Glacensis – pętla Stronie Śląskie
  • Poszukiwania ścieżkowca – Wrocław Whyte Demo Day
Archiwa
  • marzec 2021
  • sierpień 2019
  • czerwiec 2019
  • maj 2019
  • marzec 2019
  • luty 2019
  • czerwiec 2018
  • kwiecień 2018
  • styczeń 2018
  • październik 2017
  • wrzesień 2017
  • sierpień 2017
  • lipiec 2017
  • maj 2017
  • kwiecień 2017
  • marzec 2017
  • styczeń 2017
  • listopad 2016
  • październik 2016
  • wrzesień 2016
  • lipiec 2016
  • czerwiec 2016
  • maj 2016
  • kwiecień 2016
  • marzec 2016
  • luty 2016
  • styczeń 2016
  • grudzień 2015
  • listopad 2015
  • październik 2015
  • wrzesień 2015
  • sierpień 2015
  • lipiec 2015
  • czerwiec 2015
Kategorie
  • Bez kategorii
  • bike maraton
  • dieta
  • długofalowe
  • dzień zawodów
  • krótkofalowe
  • motywacja
  • mtb
  • odpoczynek
  • przed zawodami
  • psychika
  • regeneracja
  • relacja
  • rozciąganie
  • szorty
  • technika jazdy
  • trasy
  • treningi
  • w trakcie zawodów
  • wege
792 863 180