Co jeść w dzień startu

Bazując na tych kryteriach od pewnego czasu na kilkanaście godzin przed zawodami koncentruję się na dostarczaniu węglowodanów. W następnym poście przedstawię mój jadłospis, a niżej znajdziecie ogólne wskazówki kiedy jaki typ produktów jeść:

• Ten punkt nie tyczy się spożywania węglowodanów, ale jak wynika z doświadczeń moich i kolegów, jest bardzo ważny. W dzień przed startem kładźcie się spać najedzeni! Lepiej się nie wyspać, niż kłaść się głodnym, bo to odbije się następnego dnia. Ostatni posiłek dnia akurat lepiej, żeby nie był zbyt energetyczny, bo wszystko odłoży się w postaci tłuszczu. Polecam kanapki z warzywami.
  • Edit 1.03.2017 r.: faktycznie wieczorem nie można przesadzać z kaloriami. Jeżeli jednak posiłki w ciągu dnia ułożymy tak, żeby wieczorem zjeść węglowodany, to warto to zrobić. Ułatwiają one wchłanianie tryptofanu przez mózg, co pozytywnie odbija się na jakości snu. Dodatkowo, jeżeli zjemy produkty o wysokim indeksie glikemicznym, to ładnie nas one “ululają” ;)
• Śniadanie powinno składać się głównie z węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, bo przecież energia z tego posiłku będzie nam potrzebna dopiero za jakiś czas. Posiłek ten powinien sprawić, że poczujemy się zdrowo najedzeni. W moim przypadku jest to pierwszy i ostatni większy posiłek przed zawodami. Wynika to z tego, że jedzenie na krócej niż 2-3 godziny przed startem obciąża system trawienny, czyli zabiera energię potrzebną w mięśniach (bib. 1). Możecie skorzystać np. z kasz, ryżu, owoców suszonych.
• Na 15-30 min przed startem spożywa się węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, łatwo przyswajalne. Ja zawsze mam ze sobą czekoladę z kawą, ale możecie też skorzystać np. z żeli energetycznych.

• W czasie wyścigu węglowodany powinny być dostarczane przede wszystkim w postaci płynów, ponieważ są one najłatwiej przyswajalne. Powinny to być głównie związki o wysokim indeksie glikemicznym, bo energia potrzebna jest na już. Razem z węglowodanami należy dostarczyć odpowiednich minerałów, które są zużywane przez organizm, czy usuwane z organizmu z potem. Jednocześnie trzeba uważać, żeby spożywane produkty miały małą zawartość błonnika, ponieważ ten zalegając w jelitach potrafi wchłaniać wodę, która przecież potrzebna jest organizmowi (bib. 1). Tutaj oczywiście do wyboru różnego rodzaju izotoniki i hipertoniki.
• Do 30 min po ukończeniu wyścigu otwarte jest “okno glikogenowe” (bib. 1). Oznacza to, że wchłanianie glikogenu do mięśni jest szybsze. Należy to wykorzystać, spożywając węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. Tutaj królują makarony. A tak w praktyce, pamiętajcie, że ukończyliście ciężki wyścig, nie każdego na to stać, dogódźcie sobie ;)
  • Edit 1.03.2017: “okno glikogenowe” trwa nawet do 4 godzin po wysiłku
• Dodatkowo należy spożyć białko, które przyśpieszy odbudowę mięśni oraz dostarczyć minerały takie jak magnez. To, wraz z punktem wyżej przyśpieszy regenerację organizmu. Ale uwaga, wycieńczonemu organizmowi ciężko idzie trawienie, dlatego lepiej odpuścić sobie mięso. Zamiast tego możecie zjeść np. coś z nabiału.
• I ostatni punkt – czego nie spożywać: “Spożywanie napojów wyskokowych w nadmiarze zatruwa włókna mięśniowe, w wyniku czego nie adaptują się one do wykonywania swoich naturalnych czynności nawet przez 3 doby!” (bib. 2)

 

Zapraszam do dzielenia się swoimi wskazówkami dietetycznymi. Ostatni post przeczytało już ponad 500 osób, głównie aktywnie uprawiających sport, więc możemy się wszyscy dużo od siebie nauczyć.

P. S. Post ten stosuje się również do dni, kiedy wykonujemy ciężki trening.

P. P. S. Tak, jak zawsze i ze wszystkim dietę trzeba dostosować do siebie.

Bibliografia

1. Loren Cordain, Joe Friel, Dieta dla aktywnych,  2012
2. bikeBoard 1-2/2015