• Blog
  • Szkolenia MTB
    • Zapisz się
    • Co i dla kogo
    • Terminy
    • Miejsce
    • Płatności
    • Szczegóły
  • O mnie
  • Kontakt

Co jeść w dzień startu

22 sierpnia, 2015 by R2R in dieta, dzień zawodów, krótkofalowe, w trakcie zawodów, wege

Przygotowania do startu można podzielić na długo i krótkoterminowe. Największy wpływ na wynik mają te pierwsze, jednak ponieważ jesteśmy w środku sezonu, to na to już za późno. Na czym w takim razie się skupić zaraz przed startem? Po wielu doświadczeniach, uważam że najważniejsza jest dieta.

O jadłospisie na kilka dni przed zawodami – superkompensacji glikogenu – już pisałem (sprawdźcie też polecany przeze mnie jadłospis na superkompensację, a także jadłospis w dzień startu). Teraz o diecie przed samym startem, która może dodać sił, albo, gdy źle ułożona, spowodować, że w połowie zawodów zatrzymasz się na odpoczynek.

Pożywienie, które dostarczamy organizmowi w ciągu kilkunastu godzin przed startem powinno spełniać kilka wymagań:

  1. nieść ze sobą wysoką ilość węglowodanów – dzięki temu zwiększamy zapasy glikogenu w mięśniach, co przekłada się na zwiększoną wytrzymałość, albo intensywność wysiłku;
  2. mieć odpowiedni indeks glikemiczny – żeby dostarczyć dodatkową dawkę energii wtedy, kiedy nasz organizm tego najbardziej potrzebuje;
  3. być łatwo przyswajalne i nie powodować uczucia zmęczenia – inaczej nasz organizm niepotrzebnie przeznaczy energię na trawienie, co oznacza mniej energii dla mięśni. Co do drugiej części, to należy uważać np. na pH przyjmowanych posiłków, ponieważ zakwaszenie powoduje właśnie uczucie zmęczenia.

 

Należy również pamiętać o odpowiednim posiłku po ukończonych zawodach, który powinien przyśpieszyć regenerację organizmu.

c.jpgarb_breakfast

http://secondhelpingisnotenough.blox.pl/

Bazując na tych kryteriach od pewnego czasu na kilkanaście godzin przed zawodami koncentruję się na dostarczaniu węglowodanów. W następnym poście przedstawię mój jadłospis, a niżej znajdziecie ogólne wskazówki kiedy jaki typ produktów jeść:
  • Ten punkt nie tyczy się spożywania węglowodanów, ale jak wynika z doświadczeń moich i kolegów, jest bardzo ważny. W dzień przed startem kładźcie się spać najedzeni! Lepiej się nie wyspać, niż kłaść się głodnym, bo to odbije się następnego dnia. Ostatni posiłek dnia akurat lepiej, żeby nie był zbyt energetyczny, bo wszystko odłoży się w postaci tłuszczu. Polecam kanapki z warzywami.
    • Edit 1.03.2017 r.: faktycznie wieczorem nie można przesadzać z kaloriami. Jeżeli jednak posiłki w ciągu dnia ułożymy tak, żeby wieczorem zjeść węglowodany, to warto to zrobić. Ułatwiają one wchłanianie tryptofanu przez mózg, co pozytywnie odbija się na jakości snu. Dodatkowo, jeżeli zjemy produkty o wysokim indeksie glikemicznym, to ładnie nas one “ululają” ;)
  • Śniadanie powinno składać się głównie z węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, bo przecież energia z tego posiłku będzie nam potrzebna dopiero za jakiś czas. Posiłek ten powinien sprawić, że poczujemy się zdrowo najedzeni. W moim przypadku jest to pierwszy i ostatni większy posiłek przed zawodami. Wynika to z tego, że jedzenie na krócej niż 2-3 godziny przed startem obciąża system trawienny, czyli zabiera energię potrzebną w mięśniach (bib. 1). Możecie skorzystać np. z kasz, ryżu, owoców suszonych.
  • Na 15-30 min przed startem spożywa się węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, łatwo przyswajalne. Ja zawsze mam ze sobą czekoladę z kawą, ale możecie też skorzystać np. z żeli energetycznych.

stockvault-chocolate-and-coffee-123938

  • W czasie wyścigu węglowodany powinny być dostarczane przede wszystkim w postaci płynów, ponieważ są one najłatwiej przyswajalne. Powinny to być głównie związki o wysokim indeksie glikemicznym, bo energia potrzebna jest na już. Razem z węglowodanami należy dostarczyć odpowiednich minerałów, które są zużywane przez organizm, czy usuwane z organizmu z potem. Jednocześnie trzeba uważać, żeby spożywane produkty miały małą zawartość błonnika, ponieważ ten zalegając w jelitach potrafi wchłaniać wodę, która przecież potrzebna jest organizmowi (bib. 1). Tutaj oczywiście do wyboru różnego rodzaju izotoniki i hipertoniki.
  • Do 30 min po ukończeniu wyścigu otwarte jest “okno glikogenowe” (bib. 1). Oznacza to, że wchłanianie glikogenu do mięśni jest szybsze. Należy to wykorzystać, spożywając węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. Tutaj królują makarony. A tak w praktyce, pamiętajcie, że ukończyliście ciężki wyścig, nie każdego na to stać, dogódźcie sobie ;)
    • Edit 1.03.2017: “okno glikogenowe” trwa nawet do 4 godzin po wysiłku
  • Dodatkowo należy spożyć białko, które przyśpieszy odbudowę mięśni oraz dostarczyć minerały takie jak magnez. To, wraz z punktem wyżej przyśpieszy regenerację organizmu. Ale uwaga, wycieńczonemu organizmowi ciężko idzie trawienie, dlatego lepiej odpuścić sobie mięso. Zamiast tego możecie zjeść np. coś z nabiału.
  • I ostatni punkt – czego nie spożywać: “Spożywanie napojów wyskokowych w nadmiarze zatruwa włókna mięśniowe, w wyniku czego nie adaptują się one do wykonywania swoich naturalnych czynności nawet przez 3 doby!” (bib. 2)

 

Zapraszam do dzielenia się swoimi wskazówkami dietetycznymi. Ostatni post przeczytało już ponad 500 osób, głównie aktywnie uprawiających sport, więc możemy się wszyscy dużo od siebie nauczyć.

P. S. Post ten stosuje się również do dni, kiedy wykonujemy ciężki trening.

P. P. S. Tak, jak zawsze i ze wszystkim dietę trzeba dostosować do siebie.

Bibliografia

  1. Loren Cordain, Joe Friel, Dieta dla aktywnych,  2012
  2. bikeBoard 1-2/2015

O autorze: R2R

Dużo się uczę: o trenowaniu, diecie, regeneracji i psychologii sportu. Eksperymentuję też, żeby sprawdzić co faktycznie przynosi efekty. Jak dołożę do tego jako taką pracowitość, to udaje mi się z roku na rok zajmować coraz wyższe miejsca w maratonach MTB. Na podium nie staję, ale w sporcie chodzi o przekraczanie kolejnych granic i właśnie w tym jestem najlepszy.
Silna psychika
Bez techniki nie ma zabawy

Podobne posty

  • (Wy)ładowanie baterii przed zawodami
    19 czerwca, 2015 5 komentarze
    Sezon w pełni, więc post o tym, jak wykorzystać ostatnie dni przed zawodami, żeby w dzień wyścigu Czytaj dalej...
  • Ćwiczenia rozciągające
    15 lutego, 2016 0 komentarze
    Na początek, na zachęcenie, porównanie rozciągnięcia łydki po 3 powtórzeniach spinania i Czytaj dalej...
  • HIT, czyli o spinningu i interwałach
    24 października, 2016 0 komentarze
    Jesień jest to czas tradycyjnej migracji do zimowisk zwanych “siłowniami” osobników z gatunku Czytaj dalej...

2 Komentarze:

  1. Wachu 11 września, 2015 Odpowiedz

    Napoje hipertoniczne wymagają wody z organizmu aby zostały strawione, dlatego należy z nimi uważać podczas treningów czy zawodów i mieć na uwadze uzupełnianie wody. Przy dłuższych zawodach najlepiej jednak izotoniki, które dostarczają maksymalnie dużo składników bez angażowania wody z organizmu. W przypadku krótkich wysiłków, takich poniżej godziny, to wystarczą hipotoniki, które uzupełnią składniki i nawodnią.

  2. R2R 12 września, 2015 Odpowiedz

    To pewnie więcej osób zaciekawi. Możesz napisać o tym coś więcej?

Skomentuj! Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

Obserwuj
  • Facebook
  • Instagram
Moje przejazdy
Strava TrailForks
Polityka prywatności
Link do polityki prywatności
Ostatnie wpisy
  • Narzędzia do ćwiczeń techniki jazdy
  • Rychlebskie Ścieżki na maksa
  • Zjazd ze Stogu Izerskiego
  • Pierwsza jazda po Singletrack Glacensis – pętla Stronie Śląskie
  • Poszukiwania ścieżkowca – Wrocław Whyte Demo Day
Archiwa
  • marzec 2021
  • sierpień 2019
  • czerwiec 2019
  • maj 2019
  • marzec 2019
  • luty 2019
  • czerwiec 2018
  • kwiecień 2018
  • styczeń 2018
  • październik 2017
  • wrzesień 2017
  • sierpień 2017
  • lipiec 2017
  • maj 2017
  • kwiecień 2017
  • marzec 2017
  • styczeń 2017
  • listopad 2016
  • październik 2016
  • wrzesień 2016
  • lipiec 2016
  • czerwiec 2016
  • maj 2016
  • kwiecień 2016
  • marzec 2016
  • luty 2016
  • styczeń 2016
  • grudzień 2015
  • listopad 2015
  • październik 2015
  • wrzesień 2015
  • sierpień 2015
  • lipiec 2015
  • czerwiec 2015
Kategorie
  • Bez kategorii
  • bike maraton
  • dieta
  • długofalowe
  • dzień zawodów
  • krótkofalowe
  • motywacja
  • mtb
  • odpoczynek
  • przed zawodami
  • psychika
  • regeneracja
  • relacja
  • rozciąganie
  • szorty
  • technika jazdy
  • trasy
  • treningi
  • w trakcie zawodów
  • wege
792 863 180