• Blog
  • Szkolenia MTB
    • Zapisz się
    • Co i dla kogo
    • Terminy
    • Miejsce
    • Płatności
    • Szczegóły
  • O mnie
  • Kontakt

Przepis na sukces 2015: Poprawa najsłabszej cechy cz. 1

15 grudnia, 2015 by R2R in długofalowe, treningi

Jest to rozwinięcie drugiego punktu z postu Przepis na sukces 2015. Ten temat podzielony jest na 2 części.

W poprzednich sezonach cierpiałem na spadek mocy czy to przy długich podjazdach, czy pod koniec wyścigu. I mogłem być coraz lepszy na zjazdach, czy w szybkich startach i finiszach, ale i tak moje miejsce najbardziej zależało od tego jak poszło mi na podjazdach. Dlatego też w ostatnim sezonie postawiłem na treningi siłowe i wytrzymałościowo-siłowe – moje najsłabsze strony, co przełożyło się m. in. na lepszy o kilka minut czas w zawodach Rowerem Na Śnieżkę.

Oczywiście zachęcam też Was do takiego podejścia. Najpierw jednak przyjrzyjmy się o czym mówimy, czyli co potencjalnie może być ograniczeniem.

Cechy fizyczne

Zacznijmy od cech, które najbardziej kojarzą się ze sportami przez nas uprawianymi. Od razu podaję też przykłady mierników, dzięki którym można stwierdzić, czy odnotowujemy postęp oraz ogólny opis treningów rozwijających daną cechę. O szczegółach ćwiczeń i mierzenia postępów możecie porozmawiać ze swoimi bardziej doświadczonymi kolegami, koleżankami, czy trenerami.

http://www.trifuel.com/

http://www.trifuel.com/

Wytrzymałość – zdolność do utrzymania wysiłku przez długi okres czasu.

  • Miernik: podwyższenie progu mleczanowego (LT) i zdolność do dłuższego wysiłku ponad tym progiem
  • Ćwiczenia: długie sesje treningowe  przy niskiej intensywności (poniżej LT), interwały o zmiennej intensywności

 

Szybkość – zdolność do szybkiego wydatkowania energii

  • Mierniki: czas przebycia określonego, krótkiego odcinka
  • Ćwiczenia: sprinty

 

Siła – zdolność do pokonania dużego oporu (np. wiatru, wzniesienia itd.)

  • Mierniki: waga ciężaru, który jesteś w stanie podnieść (w bieganiu i jeździe na rowerze najbardziej interesujący jest ciężar przy przysiadzie)
  • Ćwiczenia: podnoszenie ciężarów; treningi na stromym wzniesieniu, lub przy mocnym przednim wietrze; ćwiczenia z dodatkowym oporem (np. luźną odzieżą, ciężkim przełożeniem, obciążnikami na kostkach, czy spadochronem :] itp.)
spadochron jako dodatkowe obciążenie podczas treningu

http://www.kickprice.it/?product=parachute

 

Wytrzymałość szybkościowa – zdolność do utrzymania dużej szybkości przez dłuższy czas

  • Mierniki: czas, przez który jesteś w stanie utrzymać prędkość w zadanym przedziale (np. 90%-100% maksymalnej)
  • Ćwiczenia: interwały o zmiennej szybkości

 

Moc – zdolność do szybkiego pokonywania dużego oporu

  • Mierniki: maksymalna produkowana moc (z miernikiem mocy)
  • Ćwiczenia: krótkie interwały o dużej intensywności

 

Wytrzymałość siłowa – zdolność do utrzymania wysiłku przez długi okres przy dużym oporze

  • Mierniki: moc generowana przy LT
  • Ćwiczenia: interwały o średniej intensywności; długie podjazdy/podbiegi

 

Dorzucę do tego jeszcze czynniki, które może nie mają tak wielkiego wpływu na wynik w samym dniu zawodów, ale przy zadbaniu o nie będziemy mieć mniej kontuzji i będziemy w stanie częściej trenować:

  • rozciągnięcie mięśni i ścięgien,
  • siła i wytrzymałość mięśni stabilizacyjnych (tzw. core), która decydują o tym, jak efektywnie przekazywana jest energia z góry ciała na dół,
  • dieta, sen, masaże, pływanie, sauna itd. – wszystko to, co przyśpiesza regenerację.

Drugą cześć wpisu na ten temat możecie znaleźć tutaj.

O autorze: R2R

Dużo się uczę: o trenowaniu, diecie, regeneracji i psychologii sportu. Eksperymentuję też, żeby sprawdzić co faktycznie przynosi efekty. Jak dołożę do tego jako taką pracowitość, to udaje mi się z roku na rok zajmować coraz wyższe miejsca w maratonach MTB. Na podium nie staję, ale w sporcie chodzi o przekraczanie kolejnych granic i właśnie w tym jestem najlepszy.
Przepis na sukces 2015: Poprawa najsłabszej strony cz. 2
Wyznaczanie celów 2016

Podobne posty

  • Aktywny wypoczynek
    15 września, 2015 0 komentarze
    ... a tak na prawdę odpoczynek - w czasie zawodów. Podczas wyścigu Rowerem na Śnieżkę na Czytaj dalej...
  • Precooling, czyli sposób na zawody w upale
    26 czerwca, 2018 0 komentarze
    Pre-cooling, albo schładzanie, to metody pomagające przynajmniej częściowo poradzić sobie z Czytaj dalej...
  • Wyścig z samym sobą
    05 marca, 2016 0 komentarze
    Osobiście bardzo lubię startować w zawodach, bo pokonanie trasy w czasie wyścigu, gdy daje się z Czytaj dalej...

2 Komentarze:

Skomentuj! Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

Obserwuj
  • Facebook
  • Instagram
Moje przejazdy
Strava TrailForks
Polityka prywatności
Link do polityki prywatności
Ostatnie wpisy
  • Narzędzia do ćwiczeń techniki jazdy
  • Rychlebskie Ścieżki na maksa
  • Zjazd ze Stogu Izerskiego
  • Pierwsza jazda po Singletrack Glacensis – pętla Stronie Śląskie
  • Poszukiwania ścieżkowca – Wrocław Whyte Demo Day
Archiwa
  • marzec 2021
  • sierpień 2019
  • czerwiec 2019
  • maj 2019
  • marzec 2019
  • luty 2019
  • czerwiec 2018
  • kwiecień 2018
  • styczeń 2018
  • październik 2017
  • wrzesień 2017
  • sierpień 2017
  • lipiec 2017
  • maj 2017
  • kwiecień 2017
  • marzec 2017
  • styczeń 2017
  • listopad 2016
  • październik 2016
  • wrzesień 2016
  • lipiec 2016
  • czerwiec 2016
  • maj 2016
  • kwiecień 2016
  • marzec 2016
  • luty 2016
  • styczeń 2016
  • grudzień 2015
  • listopad 2015
  • październik 2015
  • wrzesień 2015
  • sierpień 2015
  • lipiec 2015
  • czerwiec 2015
Kategorie
  • Bez kategorii
  • bike maraton
  • dieta
  • długofalowe
  • dzień zawodów
  • krótkofalowe
  • motywacja
  • mtb
  • odpoczynek
  • przed zawodami
  • psychika
  • regeneracja
  • relacja
  • rozciąganie
  • szorty
  • technika jazdy
  • trasy
  • treningi
  • w trakcie zawodów
  • wege
792 863 180