Jest to rozwinięcie drugiego punktu z postu Przepis na sukces 2015. Ten temat podzielony jest na 2 części.

W poprzednich sezonach cierpiałem na spadek mocy czy to przy długich podjazdach, czy pod koniec wyścigu. I mogłem być coraz lepszy na zjazdach, czy w szybkich startach i finiszach, ale i tak moje miejsce najbardziej zależało od tego jak poszło mi na podjazdach. Dlatego też w ostatnim sezonie postawiłem na treningi siłowe i wytrzymałościowo-siłowe – moje najsłabsze strony, co przełożyło się m. in. na lepszy o kilka minut czas w zawodach Rowerem Na Śnieżkę.

Oczywiście zachęcam też Was do takiego podejścia. Najpierw jednak przyjrzyjmy się o czym mówimy, czyli co potencjalnie może być ograniczeniem.

Cechy fizyczne

Zacznijmy od cech, które najbardziej kojarzą się ze sportami przez nas uprawianymi. Od razu podaję też przykłady mierników, dzięki którym można stwierdzić, czy odnotowujemy postęp oraz ogólny opis treningów rozwijających daną cechę. O szczegółach ćwiczeń i mierzenia postępów możecie porozmawiać ze swoimi bardziej doświadczonymi kolegami, koleżankami, czy trenerami.

http://www.trifuel.com/

Wytrzymałość – zdolność do utrzymania wysiłku przez długi okres czasu.

• Miernik: podwyższenie progu mleczanowego (LT) i zdolność do dłuższego wysiłku ponad tym progiem
• Ćwiczenia: długie sesje treningowe  przy niskiej intensywności (poniżej LT), interwały o zmiennej intensywności

Szybkość – zdolność do szybkiego wydatkowania energii

• Mierniki: czas przebycia określonego, krótkiego odcinka
• Ćwiczenia: sprinty

Siła – zdolność do pokonania dużego oporu (np. wiatru, wzniesienia itd.)

• Mierniki: waga ciężaru, który jesteś w stanie podnieść (w bieganiu i jeździe na rowerze najbardziej interesujący jest ciężar przy przysiadzie)
• Ćwiczenia: podnoszenie ciężarów; treningi na stromym wzniesieniu, lub przy mocnym przednim wietrze; ćwiczenia z dodatkowym oporem (np. luźną odzieżą, ciężkim przełożeniem, obciążnikami na kostkach, czy spadochronem :] itp.)

http://www.kickprice.it/?product=parachute

Wytrzymałość szybkościowa – zdolność do utrzymania dużej szybkości przez dłuższy czas

• Mierniki: czas, przez który jesteś w stanie utrzymać prędkość w zadanym przedziale (np. 90%-100% maksymalnej)
• Ćwiczenia: interwały o zmiennej szybkości

Moc – zdolność do szybkiego pokonywania dużego oporu

• Mierniki: maksymalna produkowana moc (z miernikiem mocy)
• Ćwiczenia: krótkie interwały o dużej intensywności

Wytrzymałość siłowa – zdolność do utrzymania wysiłku przez długi okres przy dużym oporze

• Mierniki: moc generowana przy LT
• Ćwiczenia: interwały o średniej intensywności; długie podjazdy/podbiegi

Dorzucę do tego jeszcze czynniki, które może nie mają tak wielkiego wpływu na wynik w samym dniu zawodów, ale przy zadbaniu o nie będziemy mieć mniej kontuzji i będziemy w stanie częściej trenować:

• rozciągnięcie mięśni i ścięgien,
• siła i wytrzymałość mięśni stabilizacyjnych (tzw. core), która decydują o tym, jak efektywnie przekazywana jest energia z góry ciała na dół,
• dieta, sen, masaże, pływanie, sauna itd. – wszystko to, co przyśpiesza regenerację.

Drugą cześć wpisu na ten temat możecie znaleźć tutaj.