• Blog
  • Szkolenia MTB
    • Zapisz się
    • Co i dla kogo
    • Terminy
    • Miejsce
    • Płatności
    • Szczegóły
  • O mnie
  • Kontakt

Cel: półmaraton

09 stycznia, 2016 by R2R in długofalowe, treningi tags: bieg, półmaraton

Rozmawiałem ostatnio z koleżanką, Kabi, która przygotowuje się do półmaratonu warszawskiego. Korzysta przy tym z gotowego planu dla początkujących. Jest osobą aktywną, brała udział w kilku Runmagedonach.

Rzuciłem okiem na ten plan i poradziłem jej wprowadzić kilka zmian, o których piszę niżej, a które powinny zainteresować inne osoby aktywne sportowo, ale zaczynające przygodę z bieganiem. Są to przede wszystkim zmiany wynikające z mojej wiedzy i doświadczenia oraz mojego osobistego podejścia.

Po pierwsze primo

Najważniejsze, o czym według mnie należy pamiętać będąc świeżakiem, to frajda z biegania. Jeżeli przez 1-2 tygodnie będziesz czuć, że treningi nie sprawiają Ci przyjemności, to pewnie stopniowo będziesz rezygnować. Dlatego też poprosiłem Kabi, żeby gdy tylko bieganie przestanie sprawiać jej frajdę, to żeby zrezygnowała np. z interwałów, które jej poradziłem. Usłyszałem po tym, że jest zdeterminowana, żeby przebiec półmaraton :). Jestem ciekawy co z tego wyjdzie.

Podobno bieganie działa jak narkotyk. To zdjęcie chyba to potwierdza

Podobno bieganie działa jak narkotyk. To zdjęcie chyba to potwierdza

Intensywność i zdrowie

Oryginalny plan, poza przebieżkami, opiera się o jednostajny bieg. Jest to dla mnie niezrozumiałe – nieefektywne i może się znudzić. Dlatego poradziłem Kabi, by po 2 miesiącach zacząć biegać interwały, które, zwłaszcza przy ograniczonym czasie na treningi, są skuteczniejsze niż długie wybiegania. Dzięki zwiększonej intensywności ćwiczeń będzie też w stanie przebiec półmaraton szybciej.

16316-a-young-woman-stretching-before-exercise-pv

Kolejną zaskakującą dla mnie rzeczą w tym planie jest temat rozciągania, a dokładniej to, jak mały nacisk na to położono. Może to być tylko moje subiektywne wrażenie. W każdym razie przy bieganiu 30 – 40 km tygodniowo trzeba zdecydowanie podkreślać, że jest to obowiązkowa i bardzo ważna część przygotowań. Zwłaszcza rozciąganie pasa biodrowo-piszczelowego, którego naciągnięcie jest przyczyną wielu kontuzji biegowych. Niedługo zamieszczę wpis z propozycjami ćwiczeń rozciągających.

Poza rozciąganiem warto też zadbać o mięśnie stabilizacyjne: brzucha, pośladków, napinacza powięzi szerokiej. Przy małej sile któregoś z nich jego rolę przejmuje inny, nieprzystosowany do nowego ruchu, który ma wykonywać. To prowadzi do kontuzji. Akurat w przypadku Kabi nie jest to aż tak ważne, bo w ramach przygotowań do Runmagedonów ćwiczyła te mięśnie. Jeżeli nigdy nie robiliście np. tzw. deski (czy “planka” używając makaronizmu, ble), to polecam wykonywać ćwiczenia stabilizacyjne, np. takie i takie.

O autorze: R2R

Dużo się uczę: o trenowaniu, diecie, regeneracji i psychologii sportu. Eksperymentuję też, żeby sprawdzić co faktycznie przynosi efekty. Jak dołożę do tego jako taką pracowitość, to udaje mi się z roku na rok zajmować coraz wyższe miejsca w maratonach MTB. Na podium nie staję, ale w sporcie chodzi o przekraczanie kolejnych granic i właśnie w tym jestem najlepszy.
Rozciąganie, głupku!!
Plan na styczeń

Podobne posty

  • (Nie tak) Straszny przedni hamulec
    19 lipca, 2015 0 komentarze
    Klocki w moich przednich hamulcach po wjeździe (a dokładniej zjeździe) Czytaj dalej...
  • Też nie potrafię zjeżdżać
    03 czerwca, 2016 2 komentarze
    Pamiętacie, jak pisałem o tym, że Czytaj dalej...
  • Wyścig z samym sobą
    05 marca, 2016 0 komentarze
    Osobiście bardzo lubię startować w zawodach, bo pokonanie trasy w czasie wyścigu, gdy daje się z Czytaj dalej...

7 Komentarze:

  1. Bieganie Uskrzydla 13 stycznia, 2016 Odpowiedz

    Tak jak piszesz, na początku gdy jesteś osobą która zaczyna biegać najważniejsza jest frajda z biegania ;) Nie liczą nie przebiegnięte kilometry, ale poziom endorfin po treningu. Fajnie, że masz plan i będziesz go realizować. Dobrze również, że masz na oku również wzmacnianie mięśni, a nie samo bieganie. Życzę powodzenia i wytrwałości. Pozdrawiam, Kamil ;-)

    • R2R 14 stycznia, 2016 Odpowiedz

      akurat ja tego planu nie będę realizował :)

  2. Rafał 15 stycznia, 2016 Odpowiedz

    “Oryginalny plan, poza przebieżkami, opiera się o jednostajny bieg. Jest to dla mnie niezrozumiałe”
    -chodzi o zbudowanie bazy w pierwszym cyklu treningu, od tego zawsze się zaczyna plan treningowy który ma na celu przygotowanie do sezonu… interwały zwiększają głównie wytrzymałość beztlenową, polepszają restytucję i planuje się takie ćwiczenia raczej w końcowej fazie planu.

    • R2R 15 stycznia, 2016 Odpowiedz

      jasne, tylko z tego co można przeczytać na stronce wynika, że takie treningi z biegiem w jednostajnym tempie powinny być stosowany przez cały czas. Dlatego napisałem tutaj, żeby po 1-2 m-cach zacząć biegać interwały.

      Z kolei Joe Friel w swoim poście zwraca uwagę na to, że tak na prawdę treningi o większej intensywności mogą pojawiać się już na początku przygotowań. Oczywiście trzeba wziąć pod uwagę to, czy dopiero zaczyna się trenować bardziej na serio. http://www.joefrielsblog.com/2016/01/periodization-of-intensity.html

  3. Rafał 17 stycznia, 2016 Odpowiedz

    No tak, w takim razie warto dodać interwały, chociaż sam rzadko je stosuje ale czytałem, że poprawiają formę. Z tym, że do przygotowania do wysiłku wytrzymałościowego zdecydowanie należy wprowadzić bardzo długie i intensywne sesje w późniejszym etapie przygotowań. Myślę, że to indywidualna kwestia jak ktoś reaguje na dany sposób trenowania, w moim przypadku przy treningu na rower robie od czasu do czasu treningi powyżej 4h na dystansie ok 200km i wiem jak bardzo po tym wzrasta i siła w nodze i wytrzymałość. Organizm uczy się gospodarować zasobami energii i nie wpada w szok, poza tym uczy przełamać pewne bariery psychologiczne.

  4. Rafał 17 stycznia, 2016 Odpowiedz

    Jeszcze taki mały komentarz. Otrzymałem w opracowaniu testu mojej wydolności takie zalecenia, skopiuje to wprost bo jest fachowo opisane:
    “Głównym celem treningowym powinno byd w najbliższych tygodniach przesuniecie progu LT
    (przemian tlenowych) w kierunku wyższych wartości mocy (chodzi o to, by trening z
    odpowiednią intensywnością spowodował, że próg tlenowy będzie przy większych
    obciążeniach. Istotnie zwiększy to możliwości ekonomicznej pracy bez istotnego wzrostu LA
    we krwi a co za tym idzie zaoszczędzi zasoby glikogenu mięśniowego. W obecnym okresie
    treningowym (początek okresu przygotowawczego) główną intensywnością kształtująca
    powinna byd praca na przełamaniu strefy AR i LI o dużej objętości (powyżej 60 minut)
    realizowane minimum 3 razy w tygodniu z pozostałymi akcentami o charakterze
    regeneracyjnym w strefie AR. Po około 3 tygodniach pracy należy zwiększyd objętośd
    treningową o około 30 % oraz intensywnośd o 5%.”

    Nie powinno to być zaskoczeniem dla osób które ćwiczą ale warto pokazać. Moim zdaniem wprowadzenie treningu interwałowego we wczesnej fazie przygotowań obniży wręcz próg przemian beztlenowych a nie o to chodzi w sporcie wytrzymałościowym. To trzeba robić po kolei: najpierw baza potem siła, wytrzymałość siłowa, trening szybkościowy/wytrzymałość beztlenowa (interwały). Tak mniej więcej to by wyglądało ;)
    Pozdro

    • R2R 17 stycznia, 2016 Odpowiedz

      wielkie dzięki za podzielenie się tymi zaleceniami. Obowiązkowy tekst do przeczytania przez wszystkich!

      I tak jak piszesz, najpierw trzeba zadbać o przesunięcie progu mleczanowego w zakres wyższych wartości mocy/tętna poprzez długie treningi o niskiej intensywności. Później stopniowo przechodzić do krótszych ćwiczeń o większej intensywności, żeby być w stanie dłużej utrzymać wysiłek powyżej LT.

      Osobiście wolę interwały, ale w okresie zimowym stawiam też właśnie na długie treningi, np. wczorajsze biegówki :)

Skomentuj! Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

Obserwuj
  • Facebook
  • Instagram
Moje przejazdy
Strava TrailForks
Polityka prywatności
Link do polityki prywatności
Ostatnie wpisy
  • Narzędzia do ćwiczeń techniki jazdy
  • Rychlebskie Ścieżki na maksa
  • Zjazd ze Stogu Izerskiego
  • Pierwsza jazda po Singletrack Glacensis – pętla Stronie Śląskie
  • Poszukiwania ścieżkowca – Wrocław Whyte Demo Day
Archiwa
  • marzec 2021
  • sierpień 2019
  • czerwiec 2019
  • maj 2019
  • marzec 2019
  • luty 2019
  • czerwiec 2018
  • kwiecień 2018
  • styczeń 2018
  • październik 2017
  • wrzesień 2017
  • sierpień 2017
  • lipiec 2017
  • maj 2017
  • kwiecień 2017
  • marzec 2017
  • styczeń 2017
  • listopad 2016
  • październik 2016
  • wrzesień 2016
  • lipiec 2016
  • czerwiec 2016
  • maj 2016
  • kwiecień 2016
  • marzec 2016
  • luty 2016
  • styczeń 2016
  • grudzień 2015
  • listopad 2015
  • październik 2015
  • wrzesień 2015
  • sierpień 2015
  • lipiec 2015
  • czerwiec 2015
Kategorie
  • Bez kategorii
  • bike maraton
  • dieta
  • długofalowe
  • dzień zawodów
  • krótkofalowe
  • motywacja
  • mtb
  • odpoczynek
  • przed zawodami
  • psychika
  • regeneracja
  • relacja
  • rozciąganie
  • szorty
  • technika jazdy
  • trasy
  • treningi
  • w trakcie zawodów
  • wege
792 863 180