Rozmawiałem ostatnio z koleżanką, Kabi, która przygotowuje się do półmaratonu warszawskiego. Korzysta przy tym z gotowego planu dla początkujących. Jest osobą aktywną, brała udział w kilku Runmagedonach.
Rzuciłem okiem na ten plan i poradziłem jej wprowadzić kilka zmian, o których piszę niżej, a które powinny zainteresować inne osoby aktywne sportowo, ale zaczynające przygodę z bieganiem. Są to przede wszystkim zmiany wynikające z mojej wiedzy i doświadczenia oraz mojego osobistego podejścia.
Po pierwsze primo
Najważniejsze, o czym według mnie należy pamiętać będąc świeżakiem, to frajda z biegania. Jeżeli przez 1-2 tygodnie będziesz czuć, że treningi nie sprawiają Ci przyjemności, to pewnie stopniowo będziesz rezygnować. Dlatego też poprosiłem Kabi, żeby gdy tylko bieganie przestanie sprawiać jej frajdę, to żeby zrezygnowała np. z interwałów, które jej poradziłem. Usłyszałem po tym, że jest zdeterminowana, żeby przebiec półmaraton :). Jestem ciekawy co z tego wyjdzie.
Podobno bieganie działa jak narkotyk. To zdjęcie chyba to potwierdza
Intensywność i zdrowie
Oryginalny plan, poza przebieżkami, opiera się o jednostajny bieg. Jest to dla mnie niezrozumiałe – nieefektywne i może się znudzić. Dlatego poradziłem Kabi, by po 2 miesiącach zacząć biegać interwały, które, zwłaszcza przy ograniczonym czasie na treningi, są skuteczniejsze niż długie wybiegania. Dzięki zwiększonej intensywności ćwiczeń będzie też w stanie przebiec półmaraton szybciej.
Kolejną zaskakującą dla mnie rzeczą w tym planie jest temat rozciągania, a dokładniej to, jak mały nacisk na to położono. Może to być tylko moje subiektywne wrażenie. W każdym razie przy bieganiu 30 – 40 km tygodniowo trzeba zdecydowanie podkreślać, że jest to obowiązkowa i bardzo ważna część przygotowań. Zwłaszcza rozciąganie pasa biodrowo-piszczelowego, którego naciągnięcie jest przyczyną wielu kontuzji biegowych. Niedługo zamieszczę wpis z propozycjami ćwiczeń rozciągających.
Poza rozciąganiem warto też zadbać o mięśnie stabilizacyjne: brzucha, pośladków, napinacza powięzi szerokiej. Przy małej sile któregoś z nich jego rolę przejmuje inny, nieprzystosowany do nowego ruchu, który ma wykonywać. To prowadzi do kontuzji. Akurat w przypadku Kabi nie jest to aż tak ważne, bo w ramach przygotowań do Runmagedonów ćwiczyła te mięśnie. Jeżeli nigdy nie robiliście np. tzw. deski (czy “planka” używając makaronizmu, ble), to polecam wykonywać ćwiczenia stabilizacyjne, np. takie i takie.
Tak jak piszesz, na początku gdy jesteś osobą która zaczyna biegać najważniejsza jest frajda z biegania ;) Nie liczą nie przebiegnięte kilometry, ale poziom endorfin po treningu. Fajnie, że masz plan i będziesz go realizować. Dobrze również, że masz na oku również wzmacnianie mięśni, a nie samo bieganie. Życzę powodzenia i wytrwałości. Pozdrawiam, Kamil ;-)
akurat ja tego planu nie będę realizował :)
„Oryginalny plan, poza przebieżkami, opiera się o jednostajny bieg. Jest to dla mnie niezrozumiałe”
-chodzi o zbudowanie bazy w pierwszym cyklu treningu, od tego zawsze się zaczyna plan treningowy który ma na celu przygotowanie do sezonu… interwały zwiększają głównie wytrzymałość beztlenową, polepszają restytucję i planuje się takie ćwiczenia raczej w końcowej fazie planu.
jasne, tylko z tego co można przeczytać na stronce wynika, że takie treningi z biegiem w jednostajnym tempie powinny być stosowany przez cały czas. Dlatego napisałem tutaj, żeby po 1-2 m-cach zacząć biegać interwały.
Z kolei Joe Friel w swoim poście zwraca uwagę na to, że tak na prawdę treningi o większej intensywności mogą pojawiać się już na początku przygotowań. Oczywiście trzeba wziąć pod uwagę to, czy dopiero zaczyna się trenować bardziej na serio. http://www.joefrielsblog.com/2016/01/periodization-of-intensity.html
No tak, w takim razie warto dodać interwały, chociaż sam rzadko je stosuje ale czytałem, że poprawiają formę. Z tym, że do przygotowania do wysiłku wytrzymałościowego zdecydowanie należy wprowadzić bardzo długie i intensywne sesje w późniejszym etapie przygotowań. Myślę, że to indywidualna kwestia jak ktoś reaguje na dany sposób trenowania, w moim przypadku przy treningu na rower robie od czasu do czasu treningi powyżej 4h na dystansie ok 200km i wiem jak bardzo po tym wzrasta i siła w nodze i wytrzymałość. Organizm uczy się gospodarować zasobami energii i nie wpada w szok, poza tym uczy przełamać pewne bariery psychologiczne.
Jeszcze taki mały komentarz. Otrzymałem w opracowaniu testu mojej wydolności takie zalecenia, skopiuje to wprost bo jest fachowo opisane:
„Głównym celem treningowym powinno byd w najbliższych tygodniach przesuniecie progu LT
(przemian tlenowych) w kierunku wyższych wartości mocy (chodzi o to, by trening z
odpowiednią intensywnością spowodował, że próg tlenowy będzie przy większych
obciążeniach. Istotnie zwiększy to możliwości ekonomicznej pracy bez istotnego wzrostu LA
we krwi a co za tym idzie zaoszczędzi zasoby glikogenu mięśniowego. W obecnym okresie
treningowym (początek okresu przygotowawczego) główną intensywnością kształtująca
powinna byd praca na przełamaniu strefy AR i LI o dużej objętości (powyżej 60 minut)
realizowane minimum 3 razy w tygodniu z pozostałymi akcentami o charakterze
regeneracyjnym w strefie AR. Po około 3 tygodniach pracy należy zwiększyd objętośd
treningową o około 30 % oraz intensywnośd o 5%.”
Nie powinno to być zaskoczeniem dla osób które ćwiczą ale warto pokazać. Moim zdaniem wprowadzenie treningu interwałowego we wczesnej fazie przygotowań obniży wręcz próg przemian beztlenowych a nie o to chodzi w sporcie wytrzymałościowym. To trzeba robić po kolei: najpierw baza potem siła, wytrzymałość siłowa, trening szybkościowy/wytrzymałość beztlenowa (interwały). Tak mniej więcej to by wyglądało ;)
Pozdro
wielkie dzięki za podzielenie się tymi zaleceniami. Obowiązkowy tekst do przeczytania przez wszystkich!
I tak jak piszesz, najpierw trzeba zadbać o przesunięcie progu mleczanowego w zakres wyższych wartości mocy/tętna poprzez długie treningi o niskiej intensywności. Później stopniowo przechodzić do krótszych ćwiczeń o większej intensywności, żeby być w stanie dłużej utrzymać wysiłek powyżej LT.
Osobiście wolę interwały, ale w okresie zimowym stawiam też właśnie na długie treningi, np. wczorajsze biegówki :)