Pisząc ten tekst jestem po sesji rozciągania po biegówkach. Niektóre ćwiczenia na prawdę nie były przyjemne. Szczerze mówiąc, to nie lubię się rozciągać, ale odpuszczenie tego kilka lat temu skończyło się kontuzją, którą zmagam się do dzisiaj. Dlatego teraz powtarzam sobie „rozciąganie, głupku!”.

Plus tego jest taki, że dużo się nauczyłem od fizjoterapeutów i zacząłem się interesować tematami fizjologii wysiłku człowieka, w tym rozciąganiem, czego efektem jest ten blog :). W tym wpisie chcę podzielić się z Wami sprawdzonymi przeze mnie technikami rozciągania i ćwiczeniami.

Dla formalności krótko o tym co daje rozciąganie

Z racji mojej “historii” pierwsze, co mi przychodzi na myśl to ustrzeżenie się przed kontuzją. Rozciągasz się – mięśnie pracują tak, jak powinny. Nie rozciągasz się – “zdrowy” mięsień przejmuje funkcję tego spiętego, ale że jest nieprzystosowany do tego zadania, to wykonuje to dużo większym wysiłkiem, dochodzi do zapalenia, lub innych problemów. Sam napięty mięsień też potrafi boleć.

Kolejnym plusem rozciągania jest większa siła i dynamika rozciągniętego organizmu. Jest to związane z mechanizmem skurczu na poziomie struktur tworzących tzw. prążki w mięśniach. Nie będę się zniżał do tak niskiego poziomu :)

Formy rozciągania

Sam stosuję, i bardzo sobie chwalę, 2 sposoby rozciągania po treningu:

• rolowanie z użyciem wałka, inaczej “foam roller-a”
• rozciąganie statyczne

Główną zaletą wałka jest rozluźnienie powięzi, czego nie da się osiągnąć zwykłym rozciąganiem.

Powięź jest to błona, która otacza grupy włókien mięśniowych. Okazuje się, że powłoka ta może się zacieśniać ograniczając ruch mięśni. Dodatkowo rolowanie, podobnie jak masaż, poprawia ukrwienie, więc przyspieszona regeneracja gwarantowana.

Rozciąganie statyczne, to zwykłe trzymanie niekomfortowej pozycji :-). Żeby nie było za łatwo – trzeba to robić w odpowiedni sposób, o czym niżej.

Rozciągam się po treningu, bo rozgrzane mięśnie łatwiej rozluźnić. Chociaż warto też stosować dynamiczne ćwiczenia w ramach rozgrzewki.

Zasady rolowania

1. W odróżnieniu od wszystkich innych ćwiczeń ma sprawiać ból w miejscu przyłożenia wałka do ciała, tak jak masaż u fizjoterapeuty.
   To nieprzyjemne odczucie można “regulować” podpierając się, albo stosując roller z miększą gąbką.Za mocno oczywiście też nie można, bo będziecie reagować mocnym skurczem mięśni.
   I jeszcze mała wskazówka, dosyć oczywista – tam, gdzie najbardziej boli tam powięź i mięśnie są najbardziej spięte.
2. Nie roluję stawów, bo uszkodzić można przebiegające w nich nerwy i naczynia krwionośne.
3. Mięśnie roluję wzdłuż, a nie w poprzek, bo inaczej osiąga się efekt odwrotny do zamierzonego.

Zasady rozciągania

1. Ma sprawiać dyskomfort, ale nie ból. Jeżeli jest inaczej, to znaczy, że albo coś robicie nie tak, albo uwidacznia się jakaś kontuzja.
2. Stosuję rozciąganie izometryczne. Polega to na lekkim napięciu rozciąganego mięśnia. Wytrzymuję tak 10 s, po czym rozluźniam mięsień i dzięki temu mogę bardziej go rozciągnąć.
   Jak działa ta metoda?
   Przy mięśniach znajdują się nerwy, które gdy wyczują rozciąganie się mięśnia wysyłają impuls doprowadzający do jego spięcia. Jest to mechanizm obrony przed np. zerwaniem mięśnia. W uproszczeniu można powiedzieć, że mięśnie na rozciąganie odpowiadają skurczem, a na skurcz rozluźnieniem. I właśnie tę zasadę wykorzystuje się w rozciąganiu izometrycznym. Taka metoda ma jeszcze jeden plus – w czasie rozciągania wyraźnie da się zaobserwować, że mięsień “puszcza”. Np. przy pracy nad łydką czuć i widać, że pięta jest coraz bliżej podłoża po każdym rozluźnieniu. A nic nie motywuje bardziej, niż widoczne efekty pracy :)
3. Nie stosuję siłowego pogłębiania!
   Chcę to podkreślić, ponieważ metoda ta doprowadza tak na prawdę do większego napięcia mięśni, zamiast do ich rozluźnienia. Działa tutaj ten sam mechanizm, co przy rozciąganiu izometrycznym, tylko “w drugą stronę” – mięsień rozciągany na siłę reaguje spięciem.

Co i jak rozciągać

Z braku czasu w tym wpisie podaję linki do ćwiczeń, które sam wykonuję. Obiecuję, że za kilka dni przygotuję dla Was zdjęcia z opisem, żebyście mieli wszystko w jednym miejscu i nie musieli klikać po kilku stronach. Ćwiczenia te są przede wszystkim dla osób biegających i jeżdżących na rowerach.

Rolowanie: tutaj jest prosto, bo jest jeden filmik, w którym bardzo dobrze wytłumaczone jest co i jak należy “wałkować”. Dodatkowo wszystko tłumaczy dziewczyna o przyjemnych kształtach ;) (tak dla zachęty, żeby zacząć stosować rolowanie). Oczywiście trzeba się skupić na naszych ciężko pracujących nogach.

Rozciąganie: poniżej znajdziecie listę odnośników do ćwiczeń, które wg mnie bardzo dobrze rozluźniają najważniejsze mięśnie nóg.

Pas biodrowo – piszczelowy, krytyczny dla biegaczy i rowerzystów. Długo szukałem odpowiednich ćwiczeń. Ostatecznie stosuję metodę podobną do pokazanej w 1:36 filmiku SportsWebPT. Stosuję też osobne ćwiczenie do dodatkowego rozciągnięcia napinacza powięzi szerokiej. I jeszcze uwaga. Nie stosujcie ćwiczeń pokazanych w tym filmiku. Ból kolan gwarantowany!
Pośladki – pozycja 2
Dwugłowy uda
Czworogłowy uda i zginacz stawu biodrowego. W przypadku drugiego ćwiczenia ważne jest wypychanie do przodu miednicy, a nie samego brzucha
Łydki

Zapraszam do komentowania, dzielenia się informacjami o ćwiczeniach, które sami wykonujecie i zadawania pytań.

I dajcie znać co Was najbardziej boli przy rolowaniu i rozciąganiu :)