Na początek, na zachęcenie, porównanie rozciągnięcia łydki po 3 powtórzeniach spinania i rozluźniania mięśni. Myślę, że po czymś takim każdy przekona się do opisywanych niżej ćwiczeń.
Pięta jest zdecydowanie niżej po porządnym rozciągnięciu łydki
Słowo wstępu
W ostatnim wpisie odsyłałem Was do różnych stronek z ćwiczeniami rozciągającymi, za co miałem do siebie wielkie pretensje, bo dużo wygodniej jest mieć wszystko w jednym miejscu. Dlatego też powstał ten post.
Nie chcę, żebyście myśleli, że wynalazłem jakiś cudowny zestaw ćwiczeń. Jest to raczej zlepek tego, co proponowali mi różni fizjoterapeuci i co znalazłem w internecie. Później próbowałem i zostały te, które na prawdę na mnie działają.
Jeszcze jedna ważna rzecz, zanim przejdziecie do opisu ćwiczeń – rolowanie. Zawsze to robię przed rozciąganiem statycznym. Nie będzie osobnego postu z opisem tego, jak to robić, bo dostępny jest bardzo dobry filmik z urodziwą Panią, która pokazuje jak rolować każdy mięsień.
Objaśnienie
Poniżej znajdziecie kilka ćwiczeń rozciągających ze zdjęciami i opisem tego, jak je wykonywać. Dodatkowo na zdjęciach zauważycie strzałki. Oznaczają one kierunek ruchu danej części ciała w dwóch różnych fazach: czerwona w czasie spinania mięśnia, zielona podczas jego rozluźniania. Osobiście stosuję 2-3 powtórzenia tych faz, do czego też zachęcam.
Wpis podzielony jest na kilka stron, na każdej osobne ćwiczenie.
Pas biodrowo-piszczelowy (ITB)
Ćwiczenie kluczowe dla biegaczy i rowerzystów, bo uprawianie tych dyscyplin szczególnie naraża na spięcie tej grupy mięśni i powięzi. Mi bardzo pomogło w rozluźnieniu i powrocie do biegania. I jest całkiem przyjemne, jak widać na załączonym obrazku ;)
rozciąganie pasa biodrowo-piszczelowego (ITB)
- Połóż się i podnieś jedną nogę, tak żeby między udem, a brzuchem był mniej więcej kąt prosty. Stopą możesz zaprzeć się np. o ścianę.
- Oprzyj drugą nogę kostką o kolano pierwszej
- Odpychaj ręką kolano drugiej nogi, aż poczujesz opór
- Napnij lekko mięśnie pasa biodrowo-piszczelowego (zewnętrzna część uda) próbując zrotować kolano do wewnątrz. Trzymaj przez 10 s
- Rozluźnij i odepchnij kolano dalej
