• Blog
  • Szkolenia MTB
    • Zapisz się
    • Co i dla kogo
    • Terminy
    • Miejsce
    • Płatności
    • Szczegóły
  • O mnie
  • Kontakt

Ćwiczenia rozciągające

15 lutego, 2016 by R2R in długofalowe, regeneracja, rozciąganie, treningi

Na początek, na zachęcenie, porównanie rozciągnięcia łydki po 3 powtórzeniach spinania i rozluźniania mięśni. Myślę, że po czymś takim każdy przekona się do opisywanych niżej ćwiczeń.

Przed i po rozciąganiu

Pięta jest zdecydowanie niżej po porządnym rozciągnięciu łydki

Słowo wstępu

W ostatnim wpisie odsyłałem Was do różnych stronek z ćwiczeniami rozciągającymi, za co miałem do siebie wielkie pretensje, bo dużo wygodniej jest mieć wszystko w jednym miejscu. Dlatego też powstał ten post.

Nie chcę, żebyście myśleli, że wynalazłem jakiś cudowny zestaw ćwiczeń. Jest to raczej zlepek tego, co proponowali mi różni fizjoterapeuci i co znalazłem w internecie. Później próbowałem i zostały te, które na prawdę na mnie działają.

Jeszcze jedna ważna rzecz, zanim przejdziecie do opisu ćwiczeń – rolowanie. Zawsze to robię przed rozciąganiem statycznym. Nie będzie osobnego postu z opisem tego, jak to robić, bo dostępny jest bardzo dobry filmik z urodziwą Panią, która pokazuje jak rolować każdy mięsień.

 

Objaśnienie

Poniżej znajdziecie kilka ćwiczeń rozciągających ze zdjęciami i opisem tego, jak je wykonywać. Dodatkowo na zdjęciach zauważycie strzałki. Oznaczają one kierunek ruchu danej części ciała w dwóch różnych fazach: czerwona w czasie spinania mięśnia, zielona podczas jego rozluźniania. Osobiście stosuję 2-3 powtórzenia tych faz, do czego też zachęcam.

Wpis podzielony jest na kilka stron, na każdej osobne ćwiczenie.

 

Pas biodrowo-piszczelowy (ITB)

Ćwiczenie kluczowe dla biegaczy i rowerzystów, bo uprawianie tych dyscyplin szczególnie naraża na spięcie tej grupy mięśni i powięzi. Mi bardzo pomogło w rozluźnieniu i powrocie do biegania. I jest całkiem przyjemne, jak widać na załączonym obrazku ;)

rozciąganie pasa biodrowo-piszczelowego (ITB)

rozciąganie pasa biodrowo-piszczelowego (ITB)

  1. Połóż się i podnieś jedną nogę, tak żeby między udem, a brzuchem był mniej więcej kąt prosty. Stopą możesz zaprzeć się np. o ścianę.
  2. Oprzyj drugą nogę kostką o kolano pierwszej
  3. Odpychaj ręką kolano drugiej nogi, aż poczujesz opór
  4. Napnij lekko mięśnie pasa biodrowo-piszczelowego (zewnętrzna część uda) próbując zrotować kolano do wewnątrz. Trzymaj przez 10 s
  5. Rozluźnij i odepchnij kolano dalej
Pages: 1 2 3 4 5 6 7 8

O autorze: R2R

Dużo się uczę: o trenowaniu, diecie, regeneracji i psychologii sportu. Eksperymentuję też, żeby sprawdzić co faktycznie przynosi efekty. Jak dołożę do tego jako taką pracowitość, to udaje mi się z roku na rok zajmować coraz wyższe miejsca w maratonach MTB. Na podium nie staję, ale w sporcie chodzi o przekraczanie kolejnych granic i właśnie w tym jestem najlepszy.
Wyścig z samym sobą
Plan na luty

Podobne posty

  • Pierwsza jazda po Singletrack Glacensis – pętla Stronie Śląskie
    24 maja, 2019 0 komentarze

    Słyszeliście o Czytaj dalej...

  • dieta (wegetariańska) w czasie superkompensacji
    01 lipca, 2015 3 komentarze
    Poprzednio było o tym czym jest superkompensacja, a w tym wpisie przedstawię Wam mój jadłospis na Czytaj dalej...
  • Burak na finiszu
    03 kwietnia, 2017 0 komentarze
    Żeby mieć formę na zawody trzeba miesięcy ciężkiej pracy - od planowania do wyczerpujących Czytaj dalej...

Skomentuj! Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

Obserwuj
  • Facebook
  • Instagram
Moje przejazdy
Strava TrailForks
Polityka prywatności
Link do polityki prywatności
Ostatnie wpisy
  • Narzędzia do ćwiczeń techniki jazdy
  • Rychlebskie Ścieżki na maksa
  • Zjazd ze Stogu Izerskiego
  • Pierwsza jazda po Singletrack Glacensis – pętla Stronie Śląskie
  • Poszukiwania ścieżkowca – Wrocław Whyte Demo Day
Archiwa
  • marzec 2021
  • sierpień 2019
  • czerwiec 2019
  • maj 2019
  • marzec 2019
  • luty 2019
  • czerwiec 2018
  • kwiecień 2018
  • styczeń 2018
  • październik 2017
  • wrzesień 2017
  • sierpień 2017
  • lipiec 2017
  • maj 2017
  • kwiecień 2017
  • marzec 2017
  • styczeń 2017
  • listopad 2016
  • październik 2016
  • wrzesień 2016
  • lipiec 2016
  • czerwiec 2016
  • maj 2016
  • kwiecień 2016
  • marzec 2016
  • luty 2016
  • styczeń 2016
  • grudzień 2015
  • listopad 2015
  • październik 2015
  • wrzesień 2015
  • sierpień 2015
  • lipiec 2015
  • czerwiec 2015
Kategorie
  • Bez kategorii
  • bike maraton
  • dieta
  • długofalowe
  • dzień zawodów
  • krótkofalowe
  • motywacja
  • mtb
  • odpoczynek
  • przed zawodami
  • psychika
  • regeneracja
  • relacja
  • rozciąganie
  • szorty
  • technika jazdy
  • trasy
  • treningi
  • w trakcie zawodów
  • wege
792 863 180