Osobiście bardzo lubię startować w zawodach, bo pokonanie trasy w czasie wyścigu, gdy daje się z siebie wszystko jest dużo bardziej motywujące, niż zwykła przejażdżka z kolegami. Jest to też najlepsza okazja do sprawdzenia swoich postępów i weryfikacji tego, czy treningi dają efekty.
Zimą nie mamy zbyt dużo okazji do takich “testów” w czasie zawodów, a nawet jak mamy, to mogą one wyrządzić więcej złego, niż dobrego. Z drugiej strony, taka informacja o efektywności treningów jest niesamowicie istotna, żeby móc jak najszybciej zareagować i dokonać zmian w przygotowaniach.
Jest sposób na to, żeby śledzić swoje postępy. Pewnie jest ich więcej, ale ja Wam zdradzę tylko jeden :)
Sprawdzian
Idea jest bardzo prosta i intuicyjna – test. Upraszczając – wykonujesz test na początku przygotowań, następny po kilku tygodniach (np. po miesiącu), kolejny jeszcze kilka tygodni później, za każdym razem porównujesz wyniki i masz odpowiedź jak Ci idzie.
Testy mogą być różne. Sam wykonuję test progresywny opisany w książkach, Joe Friela.
W przypadku jazdy na rowerze polega on na generowaniu zadanej mocy przez minutę, po czym zwiększa się ją o 20 W, utrzymuje znowu przez minutę i tak do momentu, kiedy przeklinasz to, że zdecydowałeś się na wykonanie tego testu i nie masz już siły wykręcić danej mocy. Po każdej minucie notuje się tętno, subiektywną ocenę zmęczenia i dodatkowo zaznacza się moment, kiedy badany obiekt zaczyna ciężej oddychać.
Dla biegaczy test wygląda podobnie, tylko zamiast mocy należy utrzymać zadaną prędkość.
I co z tego?
Porównanie wyników dwóch testów progresywnych
Powyżej widzicie zestawienie dwóch testów, które wykonałem. Ten post głównie piszę po to, żeby się pochwalić postępem, który zrobiłem, ale mam nadzieję, że uda mi się też zawrzeć informacje przydatne dla Was :)
Jak interpretować te wyniki?
Na osi x odłożone są wartości mocy, a na osi y tętna.
Widać tutaj 2 istotne zmiany:
- w czasie drugiego testu byłem w stanie wygenerować o 20 W wyższą moc,
- określoną moc wykręcałem przy niższym tętnie.
Już po takich “oględzinach” widać postęp. Jednak warto się zastanowić co oznaczają te zmiany.
Wyższa moc może oznaczać 2 rzeczy:
- podniesienie LT (progu mleczanowego), powyżej którego organizm zdecydowanie bardziej się męczy;
- wydłużenie czasu wysiłku powyżej LT.
Ponieważ mój trening przez styczeń i luty opierał się przede wszystkim na długich ćwiczeniach o niskiej intensywności, to bardziej prawdopodobna jest opcja a.
Obniżenie tętna przy danej mocy oznacza przystosowanie systemu krwionośnego i mięśniowego do wysiłku. Serce jest w stanie dostarczać więcej tlenu przy określonym tętnie, a mięśnie efektywniej go wykorzystują. Ponieważ od dostępności tlenu zależy ilość wyprodukowanego mleczanu (im mniej tlenu, tym więcej mleczanu), to jest to kolejny argument za tym, żeby stwierdzić, że mój LT się podwyższył.
Tak jest!
Podsumowując te dywagacje, wygląda na to, że trening się sprawdza. I to jest niesamowita motywacja!!
Tego typu testy dają informacje o postępie, a dzięki temu motywację do treningów. Nawet przed wykonananiem tego typu sprawdzianu w głowie siedzi, że przecież za kilka tygodni mam go zrobić, więc nie odpuszczam treningu, bo nie będzie postępu.
Jeszcze kilka ciekawostek na koniec:
- test ten pozwala określić strefy treningu, rzecz niezwykle ważną w przygotowaniach. O tym więcej kiedy indziej;
- na wykresie można zauważyć, że tętno rośnie mniej więcej liniowo. Oznacza to, że jest proporcjonalne do generowanej mocy. Wynika z tego, że stosowanie pulsomierza zamiast miernika mocy w czasie treningów nie jest takie głupie. Chociaż trzeba brać pod uwagę to, że puls potrzebuje trochę czasu, żeby się ustabilizował, jest zależny od warunków zewnętrznych itp.
- podejrzewam, że nieliniowe odcinki wykresu wynikają z nieoptymalnej kadencji, czyli niższej efektywności ruchu. Niestety nie jestem w stanie tego teraz potwierdzić, ale może ktoś z Was może się podzielić swoją wiedzą w tym zakresie?
Jestem ciekawy Waszych przemyśleń co do idei takich testów. Może stosujecie jakąś inną metodę? Zachęcam do pisania komentarzy i zadawania pytań.
Edit 07.03.16 – poprawiłem daty na wykresie. Dzięki Daniel za czujność! :)
