Jesień jest to czas tradycyjnej migracji do zimowisk zwanych “siłowniami” osobników z gatunku charakteryzującego się wyjątkowym, jak na ludzi, zróżnicowaniem ubarwienia skóry.
Co w tym miejscu robią cykliści, którzy mają rozwinięte zupełnie inne kończyny, niż większość zimujących tam ludzi? Po dokładnej obserwacji okazuje się, że tworzą oni tymczasowe stada pod wodzą samca, bądź samicy alfa, ćwicząc na nieruchomych rowerach przy muzyce z klubów, gdzie nosi się białe rękawiczki.
Czemu służą te ćwiczenia? Czy jest to jakiegoś rodzaju rytuał godowy? Na ile są one efektywne i co zrobić, żeby dały jak najlepsze rezultaty?
Spinning
Na początku kilka oczywistości o spinningu:
- Jest to trening interwałowy; ja przynajmniej nie spotkałem się z inną formą
- W czasie odcinków o podwyższonym tempie intensywność jest wysoka; minimum, z którym się spotkałem to 75% maksymalnego tętna podczas zajęć typu “Low”; zdecydowana większość zajęć w wyższym tempie
- Są to zajęcia grupowe
- Do walki zagrzewa prowadzący i dodatkowo bardziej, lub dużo bardziej agresywna muzyka
To co napisałem pewnie nie jest dla Was odkrywcze. Pytanie tylko, czy wiecie co taka charakterystyka zajęć dla Was oznacza? Nie jest to takie oczywiste. A warto się tego dowiedzieć, ponieważ spinning czasami może okazać się nieefektywny.
Kwestia pierwsza: intensywność
Po przeczytaniu 4 powyższych punktów spinning (w większości) można nazwać, modnym od jakiegoś czasu, określeniem HIT, czy HIIT – High Intensity (Interval) Training. Do utrzymania tej wysokiej intensywności dodatkowo motywują prowadzący, muzyka i w przypadku większości z nas również presja grupy.
Jakie są główne plusy i minusy HIT:
Plusy:
- Szybko widać dobre rezultaty (o których poniżej; dla podobnych rezultatów potrzeba kilka razy więcej godzin treningu o niskiej intensywności)
- Podwyższa się próg mleczanowy (LT), czyli zwiększa się prędkość przy LT
- Wysoka efektywność spalania tkanki tłuszczowej (tłuszcz spala się nawet po treningu; w czasie treningu spalany jest także glikogen)
Minusy:
- Brak dalszej poprawy wydolności przy wykonywaniu sesji treningowych przez dłuższy czas (tzw. plateau powyżej 6-8 tygodni; dalej będę to nazywał “płaskowyżem”, wydaje się dobrze oddawać to zjawisko ;] )
- Nie przyzwyczaja mięśni do polegania w głównej mierze na energii z tłuszczy, przez co szybciej dochodzi do wyczerpania (bardzo ograniczonych) zapasów glikogenu i w rezultacie do obniżenia prędkości (ważne w trakcie zawodów, czy dłuższych treningów)
- Mocno obciąża organizm, przez co treningi mogą nie dawać rezultatów (przez np. problemy ze snem, bez którego się nie zregenerujemy), może dojść do “wypalenia się”, kontuzji
Jak widać HIT jest na prawdę hitowy, przynajmniej przez pewien czas.
Jak to robić dobrze
No właśnie, jak?
- Z badań wynika, że stosując trening o niskiej intensywności (aerobowy) uniknąć można “płaskowyżu”. To trochę tak, jakbyśmy dzięki HIT mogli skakać wyżej, ale cały czas walili głową w sufit. Trening aerobowy podwyższa ten sufit ;) . Najlepiej takie ćwiczenia zacząć na kilka tygodni przed wprowadzeniem HIT, bo trochę minie, zanim efekty będą zauważalne. Poza tym, przez stopniowe zwiększanie intensywności zmniejszymy ryzyko kontuzji.
- Nie przesadzajmy z ilością treningów o wysokiej intensywności. Tak, są one bardzo efektywne (do momentu osiągnięcia “płaskowyżu”), ale również obciążające, co może doprowadzić do wypalenia.
- Dla maksymalizacji efektów HIT treningi te powinny być przeprowadzane w odpowiednich odstępach czasowych. W wynikach jednych z badań okazało się, że optymalna przerwa wynosiła 2 dni, chociaż ten okres może być różny w zależności od rodzaju sportu, czy osoby.
- Jak zawsze, kluczowa jest regeneracja. Zwłaszcza, że tego typu trening jest bardzo obciążający. Dlatego pamiętajcie ZAWSZE o uzupełnianiu płynów w trakcie i po treningu; to samo tyczy się węglowodanów (przy wyczerpaniu zapasów możliwe nawet jest, że trening nie da żadnych rezultatów); zwłaszcza w dni, kiedy stosujecie HIT zwracajcie uwagę na odpowiednio długi sen
Kwestia druga: zajęcia grupowe
Wracając od ogółu do szczegółu, czyli spinningu, ważny wg mnie też jest aspekt społeczno-psychologiczny, dlatego też słów kilka o tym.
Obecność prowadzącego i całej grupy cyklistów odciska na nas swoje piętno. Może to strasznie zabrzmiało, ale większość z nas w ich obecności czuje się bardziej zmotywowana. Dokłada się do tego jeszcze muzyka, który swój wpływ na nas też ma.
I tutaj też są plusy dodatnie i ujemne. Na pewno takie zajęcia grupowe służą tym, którym trenując samemu ciężko kręcić na tak wysokiej intensywności. Z drugiej strony, są osoby, które uwielbiają wysoką intensywność i im taka dodatkowa motywacja może jeszcze przysporzyć kontuzji, czy doprowadzić do wypalenia się. Oczywiście z powodu zbyt “ostrej” jazdy.
Przy niesprzyjających warunkach na zewnątrz część osób może chcieć wykonać swój własny trening podczas zajęć spinningu. Z powodu presji, jaką możemy czuć, bardzo trudno jest to zrobić, trzeba mieć w sobie dużo samozaparcia i jeszcze odrobinę szczęścia do prowadzącego, któremu nie będzie przeszkadzać taka czarna owca w grupie.
To spin, or not to spin
Napisałem tutaj tylko o tym, co wydaje mi się nie tak oczywiste, co należy wziąć pod uwagę przy wykorzystaniu spinningu do treningów. Mam nadzieję, że dzięki temu bardziej świadomie i efektywniej będziecie korzystać z tej formy ćwiczeń.
Albo z innej, no bo są przecież jeszcze alternatywy. W okresie około-zimowym mogą to być:
- Dalsza jazda na dworzu
- Trenażer
- Obozy wyjazdowe w ciepłych krajach
- … jak macie jakieś przykłady, lub pomysły, to dawajcie znać w komentarzach. Dla autora najbardziej szalonej propozycji oferuję uścisk dłoni i może jakiś numer bikeBoarda z poprzedniego roku :D
Bibliografia
- Stephen Seiler and Espen Tønnessen, “Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training”
- J. Parra, J.A. Cadefau, G. Rodas, N. Amigo and R . Cusso, “The distribution of rest periods affects performance and adaptations of energy metabolism induced by high-intensity training in human muscle”
- Kirsten A. Burgomaster, Scott C. Hughes, George J. F. Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell, and Martin J. Gibala, “Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans”
