• Blog
  • Szkolenia MTB
    • Zapisz się
    • Co i dla kogo
    • Terminy
    • Miejsce
    • Płatności
    • Szczegóły
  • O mnie
  • Kontakt

(O)mega

26 stycznia, 2017 by R2R in dieta, regeneracja, wege

Za młodu, kiedy rozmiar ramy mojego roweru był o 2 cale mniejszy, rodzice, nauczyciele i media ostrzegali mnie przed podejrzanymi tabletkami: ecstasy, LSD, UFO i co tam jeszcze było. Muszę przyznać, że byłem bardzo grzecznym chłopcem i nawet nie zobaczyłem na oczy tego typu tabsów.

Ostrzeżenia rodziców najwyraźniej wziąłem sobie głęboko do serca, bo teraz równie szerokim łukiem staram się omijać chemię w postaci SUPLEMENTÓW DIETY (tu powinna zabrzmieć taka straszna muzyczka w tle). Osobiście uważam, że to chore (o ironio), żeby ładować w siebie chemię, kiedy można te same wartości odżywcze przyswoić w postaci posiłku. I to w dodatku smacznego posiłku! No ale nie jest to jednak takie proste. Zwłaszcza, gdy stosuje się dietę wykluczającą pewne składniki z jadłospisu.

Suplementuję witaminę D, tak jak większość osób na tej szerokości geograficznej powinna robić poza okresem letnim. Ponieważ stosuję dietę wegetariańską, to łykam też B12 i ostatnio doszły do tego kwasy omega-3. Całkiem dużo, jak na osobę, która gardzi suplementami, co? Jednak po przeczytaniu niezliczonej ilości artykułów wychodzi na to, że te tabsy są niezbędne, żeby uniknąć poważnych problemów. W przypadku omega-3 podejrzewa się też, że spożywanie tych tłuszczy może pozytywnie wpłynąć na osiągnięcia sportowe ;)

Mega omega

http://filozofiaodzywiania.blog.pl

Kwasy omega mają mnóstwo prozdrowotnych właściwości. Nie będę się jednak tutaj o nich rozpisywał, bo artykuły na ten temat są powszechnie dostępne np. na stronie University of Maryland Medical Center.

Co z osiągnięciami sportowymi? To jest dosyć problematyczny temat, ponieważ przez długi czas badania naukowe w tym temacie były dość skromne i trudno było z nich cokolwiek wywnioskować. Jednak po przeczytaniu kilkunastu artykułów naukowych i stron internetowych, na mój chłopski rozum wychodzi, że wysoce prawdopodobnie kwasy omega-3:

  • pozwalają utrzymać siłę na wyższym poziomie po wyczerpującym wysiłku; (poprawa średnio o 4.6% [2]), więc mimo wyczerpujących zawodów jesteśmy w stanie płynąć/jechać/biec szybciej!
  • wspomagają koordynację ruchową i proces podejmowania decyzji [3] co powinno pomóc tym, którzy uwielbiają czuć adrenalinę na zjazdach!

 

Istnieją również badania, według których spożywanie omega-3 wpływa na zwiększenie VO2max (główny wyznacznik wydolności w sportach wytrzymałościowych). W pracy polskich uczonych zanotowano poprawę tego wskaźnika średnio o 7% [1]. Nie można tego jednak traktować jako pewnik, ponieważ w tych badaniach wzięło udział tylko 13 sportowców, a analizy innych naukowców dają bardzo różne wyniki. Osobiście jednak spodziewam się pozytywnego wpływu omega-3 na VO2max.

Nie wiem jak Wy, ale ja się jaram :)

Żeby doświadczyć tych pozytywnych skutków aktywni sportowcy powinni przyjmować 1-2 g EPA i DHA (w sumie) w stosunku 2:1.

Jest też dużo badań na zwierzętach, mniejszych grupach sportowców, cukrzykach i osobach rzadko uprawiających sport, gdzie omega-3 są też podejrzewane o pozytywne oddziaływanie na wiele innych sposobów:

  • zmniejszają uczucie obolałych mięśni (popularnie i nieprawidłowo nazywane “zakwasami”),
  • przyspieszają regenerację,
  • zwiększają udział tlenowych przemian w mięśniach; czyli sprawiają, że mniej się męczymy (a przynajmniej szczury …),
  • zwiększają efektywność mięśni,
  • i bardziej jako ciekawostka: biegus tundrowy – jeden z gatunków ptaków zamieszkujących Kanadę i Alaskę – stosuje naturalny doping przed tym, jak rozpocznie najdłuższy do pokonania odcinek podczas migracji do cieplejszych krajów. Po prostu obżera się rybami zawierającymi omega-3

 

Pozytywów mnóstwo, ale skuteczność póki co można sprawdzić tylko na własnym organizmie.

Skąd

surojadek.pl

Naturalnym źródłem kwasów omega-3 są głównie: ryby, świeżo zmielone nasiona lnu, orzechy włoskie, nasiona konopii i chia. Jednak jest z nimi kilka problemów.

Dla mięsożerców

Tutaj głównym problemem jest wysoka zawartość metali ciężkich w mięsie ryb, ale też obniżająca się zawartość kwasów omega-3. Natknąłem się na informację, że najlepiej przyswajalne są tłuszcze z fok. Ale dajcież spokój, kto by chciał zabijać te słodkie zwierzęta? Nie interesowałem się tym bardziej, więc to by było tyle w tej sekcji.

Dla roślinożerców

Okazuje się, że kwas kwasowi i tłuszcz tłuszczowi nierówny. Człowiek potrzebuje odmiany EPA i DHA mniej więcej w proporcjach 2:1. Wymienione wyżej roślinne źródła zawierają odmianę ALA. I teraz dopiero zaczynają się komplikacje…

Dobra wiadomość: ALA jest konwertowana w organizmie człowieka do EPA i DHA. Dodatkowo DHA jest konwertowana do EPA.

Zła wiadomość: efektywność tej transformacji jest bardzo różna i zależy od wielu czynników. ALA do EPA konwertowana jest na poziomie 8-20%; ALA do DHA 0.5-9%.

Kolejna dobra wiadomość: prawdopodobnie my wegusy efektywniej konwertujemy ALA. Nadal jednak jest to uzależnione od wielu czynników. Np. mężczyźni 2.5-krotnie gorzej to robią niż płeć przeciwna.

Kolejna zła wiadomość: jest też m. in. coś takiego omega-6. Obecność tych tłuszczy obniża efektywność transformacji ALA. Spożywamy dużo więcej omega-6, niż omega-3. Oczywiście chodzi o statystycznych wegusów.

A co mi tam, jeszcze jedna zła wiadomość: omega-3 dość szybko się utlenia. Dlatego jeżeli ktoś przyjmuje siemię lniane, to najlepiej samemu je mielić i trzymać w lodówce nie dłużej niż przez 3 dni.

Jak widzicie trzeba bardzo uważać, żeby dostarczyć organizmowi tak zdrowe omega-3. Dlatego ja zacząłem stosować tabsy.

Wegańskie tabsy

Pokusiłem się o sprawdzenie oferty rynkowej wegańskich suplementów omega-3. Kilka pozycji znajdziecie poniżej

  • Pureveg
  • Omegamed
  • Dr. Jacob’s
  • Ultivia

Mam nadzieję, że ten artykuł jest dla Was pomocny. Zapraszam do komentowania, zadawania pytań i udostępniania.

I pamiętajcie o konkursie!

Bibliografia

  1. Autor: Aleksandra Żebrowska i spółka; Tytuł: Omega-3 fatty acids supplementation improves endothelial function and maximal oxygen uptake in endurance-trained athletes
  2. Autor: Evan J. H. Lewis i spółka; Tytuł: 21 days of mammalian omega-3 fatty acid supplementation improves aspects of neuromuscular function and performance in male athletes compared to olive oil placebo
  3. Autor: Jose F. Guzman i spółka; Tytuł: DHA- rich fish oil improves complex reaction time in female elite soccer players
  4. Omega-3 Fatty Acid Recommendations for Vegetarians
  5. Omega-3: ALA intakes enough for EPA/DPA levels for non-fish eaters?
  6. Autor: Iwona Kibil; Tytuł: Kwasy n-3 w diecie wegańskiej

O autorze: R2R

Dużo się uczę: o trenowaniu, diecie, regeneracji i psychologii sportu. Eksperymentuję też, żeby sprawdzić co faktycznie przynosi efekty. Jak dołożę do tego jako taką pracowitość, to udaje mi się z roku na rok zajmować coraz wyższe miejsca w maratonach MTB. Na podium nie staję, ale w sporcie chodzi o przekraczanie kolejnych granic i właśnie w tym jestem najlepszy.
Szorty: Uniknięcie bólu mięśni
Konkurs! Jazda w stronę słońca!

Podobne posty

  • Poszukiwania ścieżkowca – Wrocław Whyte Demo Day
    31 marca, 2019 1 komentarze

    Poszukiwania ścieżkowca to cykl wpisów, w których opisuję rowery, Czytaj dalej...

  • Przepis na sukces 2015
    08 listopada, 2015 4 komentarze
    Sezon 2015 zakończył się dla mnie na super imprezie tydzień temu. Czas na podsumowanie. Nie tylko Czytaj dalej...
  • Trening siłowy w MTB i innych sportach wytrzymałościowych
    02 stycznia, 2018 0 komentarze
    Siłownia - dla dużej części wytrzymałościowców jest to fabryka zbędnego bagażu na pokonywanych Czytaj dalej...

2 Komentarze:

  1. Ania 27 stycznia, 2017 Odpowiedz

    Pojawia sie pytanie, czybo jezeli jem codziennie siemie lnine w owsiance, to czybym to wystarczy? Cronometer twierdzi, ze jest ok.

    • R2R 27 stycznia, 2017 Odpowiedz

      Co do apki Cronometer, to nie używam tego, ale zarejestrowałem się, żeby na szybko zobaczyć jak to działa. Z tego, co widzę, to jest tam mierzona ilość dostarczanych tłuszczy omega-3, ale bez rozróżnienia na EPA i DHA, o które tak na prawdę chodzi. Dlatego nie do końca opierałbym się na stwierdzeniu przez Cronometer czy dostarczasz odpowiednią ilość omega-3, a raczej EPA i DHA.

      Czy spożywasz wystarczającą ilość EPA i DHA? Tak jak napisałem, zależy to od dużej ilości czynników. M. in. od tego, ile siemienia lnianego jesz, bo tego nie napisałaś ;) Oprócz tego, pytanie:
      – na ile jesteś aktywna sportowo? To podwyższa zapotrzebowanie;
      – czy w tej owsiance są jakieś źródła omega-6? To obniża efektywność konwersji ALA do EPA i DHA
      – i wiele innych

      Najlepszym sprawdzeniem jest zrobienie badań na zawartość EPA i DHA. Możesz też poczytać o objawach niedoboru EPA i DHA (np. z linku w poście). Jeżeli zauważasz u siebie te objawy, to tym bardziej zrób badania i możesz zacząć suplementację. Sprawdź, czy zauważysz wtedy poprawę. No i porady dietetyka też mogą pomóc :)

      Nie da się udzielić odpowiedzi tak/nie na Twoje pytanie, ale mam nadzieję, że chociaż trochę pomogłem. Jakby trzeba, to postaram się odpowiedzieć na kolejne pytania

Skomentuj! Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

Obserwuj
  • Facebook
  • Instagram
Moje przejazdy
Strava TrailForks
Polityka prywatności
Link do polityki prywatności
Ostatnie wpisy
  • Narzędzia do ćwiczeń techniki jazdy
  • Rychlebskie Ścieżki na maksa
  • Zjazd ze Stogu Izerskiego
  • Pierwsza jazda po Singletrack Glacensis – pętla Stronie Śląskie
  • Poszukiwania ścieżkowca – Wrocław Whyte Demo Day
Archiwa
  • marzec 2021
  • sierpień 2019
  • czerwiec 2019
  • maj 2019
  • marzec 2019
  • luty 2019
  • czerwiec 2018
  • kwiecień 2018
  • styczeń 2018
  • październik 2017
  • wrzesień 2017
  • sierpień 2017
  • lipiec 2017
  • maj 2017
  • kwiecień 2017
  • marzec 2017
  • styczeń 2017
  • listopad 2016
  • październik 2016
  • wrzesień 2016
  • lipiec 2016
  • czerwiec 2016
  • maj 2016
  • kwiecień 2016
  • marzec 2016
  • luty 2016
  • styczeń 2016
  • grudzień 2015
  • listopad 2015
  • październik 2015
  • wrzesień 2015
  • sierpień 2015
  • lipiec 2015
  • czerwiec 2015
Kategorie
  • Bez kategorii
  • bike maraton
  • dieta
  • długofalowe
  • dzień zawodów
  • krótkofalowe
  • motywacja
  • mtb
  • odpoczynek
  • przed zawodami
  • psychika
  • regeneracja
  • relacja
  • rozciąganie
  • szorty
  • technika jazdy
  • trasy
  • treningi
  • w trakcie zawodów
  • wege
792 863 180