• Blog
  • Szkolenia MTB
    • Zapisz się
    • Co i dla kogo
    • Terminy
    • Miejsce
    • Płatności
    • Szczegóły
  • O mnie
  • Kontakt

(O)mega

26 stycznia, 2017 by R2R in dieta, regeneracja, wege

Za młodu, kiedy rozmiar ramy mojego roweru był o 2 cale mniejszy, rodzice, nauczyciele i media ostrzegali mnie przed podejrzanymi tabletkami: ecstasy, LSD, UFO i co tam jeszcze było. Muszę przyznać, że byłem bardzo grzecznym chłopcem i nawet nie zobaczyłem na oczy tego typu tabsów.

Ostrzeżenia rodziców najwyraźniej wziąłem sobie głęboko do serca, bo teraz równie szerokim łukiem staram się omijać chemię w postaci SUPLEMENTÓW DIETY (tu powinna zabrzmieć taka straszna muzyczka w tle). Osobiście uważam, że to chore (o ironio), żeby ładować w siebie chemię, kiedy można te same wartości odżywcze przyswoić w postaci posiłku. I to w dodatku smacznego posiłku! No ale nie jest to jednak takie proste. Zwłaszcza, gdy stosuje się dietę wykluczającą pewne składniki z jadłospisu.

Suplementuję witaminę D, tak jak większość osób na tej szerokości geograficznej powinna robić poza okresem letnim. Ponieważ stosuję dietę wegetariańską, to łykam też B12 i ostatnio doszły do tego kwasy omega-3. Całkiem dużo, jak na osobę, która gardzi suplementami, co? Jednak po przeczytaniu niezliczonej ilości artykułów wychodzi na to, że te tabsy są niezbędne, żeby uniknąć poważnych problemów. W przypadku omega-3 podejrzewa się też, że spożywanie tych tłuszczy może pozytywnie wpłynąć na osiągnięcia sportowe ;)

Mega omega

http://filozofiaodzywiania.blog.pl

Kwasy omega mają mnóstwo prozdrowotnych właściwości. Nie będę się jednak tutaj o nich rozpisywał, bo artykuły na ten temat są powszechnie dostępne np. na stronie University of Maryland Medical Center.

Co z osiągnięciami sportowymi? To jest dosyć problematyczny temat, ponieważ przez długi czas badania naukowe w tym temacie były dość skromne i trudno było z nich cokolwiek wywnioskować. Jednak po przeczytaniu kilkunastu artykułów naukowych i stron internetowych, na mój chłopski rozum wychodzi, że wysoce prawdopodobnie kwasy omega-3:

  • pozwalają utrzymać siłę na wyższym poziomie po wyczerpującym wysiłku; (poprawa średnio o 4.6% [2]), więc mimo wyczerpujących zawodów jesteśmy w stanie płynąć/jechać/biec szybciej!
  • wspomagają koordynację ruchową i proces podejmowania decyzji [3] co powinno pomóc tym, którzy uwielbiają czuć adrenalinę na zjazdach!

 

Istnieją również badania, według których spożywanie omega-3 wpływa na zwiększenie VO2max (główny wyznacznik wydolności w sportach wytrzymałościowych). W pracy polskich uczonych zanotowano poprawę tego wskaźnika średnio o 7% [1]. Nie można tego jednak traktować jako pewnik, ponieważ w tych badaniach wzięło udział tylko 13 sportowców, a analizy innych naukowców dają bardzo różne wyniki. Osobiście jednak spodziewam się pozytywnego wpływu omega-3 na VO2max.

Nie wiem jak Wy, ale ja się jaram :)

Żeby doświadczyć tych pozytywnych skutków aktywni sportowcy powinni przyjmować 1-2 g EPA i DHA (w sumie) w stosunku 2:1.

Jest też dużo badań na zwierzętach, mniejszych grupach sportowców, cukrzykach i osobach rzadko uprawiających sport, gdzie omega-3 są też podejrzewane o pozytywne oddziaływanie na wiele innych sposobów:

  • zmniejszają uczucie obolałych mięśni (popularnie i nieprawidłowo nazywane “zakwasami”),
  • przyspieszają regenerację,
  • zwiększają udział tlenowych przemian w mięśniach; czyli sprawiają, że mniej się męczymy (a przynajmniej szczury …),
  • zwiększają efektywność mięśni,
  • i bardziej jako ciekawostka: biegus tundrowy – jeden z gatunków ptaków zamieszkujących Kanadę i Alaskę – stosuje naturalny doping przed tym, jak rozpocznie najdłuższy do pokonania odcinek podczas migracji do cieplejszych krajów. Po prostu obżera się rybami zawierającymi omega-3

 

Pozytywów mnóstwo, ale skuteczność póki co można sprawdzić tylko na własnym organizmie.

Skąd

surojadek.pl

Naturalnym źródłem kwasów omega-3 są głównie: ryby, świeżo zmielone nasiona lnu, orzechy włoskie, nasiona konopii i chia. Jednak jest z nimi kilka problemów.

Dla mięsożerców

Tutaj głównym problemem jest wysoka zawartość metali ciężkich w mięsie ryb, ale też obniżająca się zawartość kwasów omega-3. Natknąłem się na informację, że najlepiej przyswajalne są tłuszcze z fok. Ale dajcież spokój, kto by chciał zabijać te słodkie zwierzęta? Nie interesowałem się tym bardziej, więc to by było tyle w tej sekcji.

Dla roślinożerców

Okazuje się, że kwas kwasowi i tłuszcz tłuszczowi nierówny. Człowiek potrzebuje odmiany EPA i DHA mniej więcej w proporcjach 2:1. Wymienione wyżej roślinne źródła zawierają odmianę ALA. I teraz dopiero zaczynają się komplikacje…

Dobra wiadomość: ALA jest konwertowana w organizmie człowieka do EPA i DHA. Dodatkowo DHA jest konwertowana do EPA.

Zła wiadomość: efektywność tej transformacji jest bardzo różna i zależy od wielu czynników. ALA do EPA konwertowana jest na poziomie 8-20%; ALA do DHA 0.5-9%.

Kolejna dobra wiadomość: prawdopodobnie my wegusy efektywniej konwertujemy ALA. Nadal jednak jest to uzależnione od wielu czynników. Np. mężczyźni 2.5-krotnie gorzej to robią niż płeć przeciwna.

Kolejna zła wiadomość: jest też m. in. coś takiego omega-6. Obecność tych tłuszczy obniża efektywność transformacji ALA. Spożywamy dużo więcej omega-6, niż omega-3. Oczywiście chodzi o statystycznych wegusów.

A co mi tam, jeszcze jedna zła wiadomość: omega-3 dość szybko się utlenia. Dlatego jeżeli ktoś przyjmuje siemię lniane, to najlepiej samemu je mielić i trzymać w lodówce nie dłużej niż przez 3 dni.

Jak widzicie trzeba bardzo uważać, żeby dostarczyć organizmowi tak zdrowe omega-3. Dlatego ja zacząłem stosować tabsy.

Wegańskie tabsy

Pokusiłem się o sprawdzenie oferty rynkowej wegańskich suplementów omega-3. Kilka pozycji znajdziecie poniżej

  • Pureveg
  • Omegamed
  • Dr. Jacob’s
  • Ultivia

Mam nadzieję, że ten artykuł jest dla Was pomocny. Zapraszam do komentowania, zadawania pytań i udostępniania.

I pamiętajcie o konkursie!

Bibliografia

  1. Autor: Aleksandra Żebrowska i spółka; Tytuł: Omega-3 fatty acids supplementation improves endothelial function and maximal oxygen uptake in endurance-trained athletes
  2. Autor: Evan J. H. Lewis i spółka; Tytuł: 21 days of mammalian omega-3 fatty acid supplementation improves aspects of neuromuscular function and performance in male athletes compared to olive oil placebo
  3. Autor: Jose F. Guzman i spółka; Tytuł: DHA- rich fish oil improves complex reaction time in female elite soccer players
  4. Omega-3 Fatty Acid Recommendations for Vegetarians
  5. Omega-3: ALA intakes enough for EPA/DPA levels for non-fish eaters?
  6. Autor: Iwona Kibil; Tytuł: Kwasy n-3 w diecie wegańskiej

O autorze: R2R

Dużo się uczę: o trenowaniu, diecie, regeneracji i psychologii sportu. Eksperymentuję też, żeby sprawdzić co faktycznie przynosi efekty. Jak dołożę do tego jako taką pracowitość, to udaje mi się z roku na rok zajmować coraz wyższe miejsca w maratonach MTB. Na podium nie staję, ale w sporcie chodzi o przekraczanie kolejnych granic i właśnie w tym jestem najlepszy.
Szorty: Uniknięcie bólu mięśni
Konkurs! Jazda w stronę słońca!

Podobne posty

  • Przepis na sukces 2015: Poprawa najsłabszej cechy cz. 1
    15 grudnia, 2015 2 komentarze
    Jest to rozwinięcie drugiego punktu z postu Czytaj dalej...
  • Zimą w krótkim rękawku
    22 listopada, 2016 1 komentarze
    Ciemno, zimno i do domu daleko - tak część z rowerzystów może Czytaj dalej...
  • Aktywny wypoczynek
    15 września, 2015 0 komentarze
    ... a tak na prawdę odpoczynek - w czasie zawodów. Podczas wyścigu Rowerem na Śnieżkę na Czytaj dalej...

2 Komentarze:

  1. Ania 27 stycznia, 2017 Odpowiedz

    Pojawia sie pytanie, czybo jezeli jem codziennie siemie lnine w owsiance, to czybym to wystarczy? Cronometer twierdzi, ze jest ok.

    • R2R 27 stycznia, 2017 Odpowiedz

      Co do apki Cronometer, to nie używam tego, ale zarejestrowałem się, żeby na szybko zobaczyć jak to działa. Z tego, co widzę, to jest tam mierzona ilość dostarczanych tłuszczy omega-3, ale bez rozróżnienia na EPA i DHA, o które tak na prawdę chodzi. Dlatego nie do końca opierałbym się na stwierdzeniu przez Cronometer czy dostarczasz odpowiednią ilość omega-3, a raczej EPA i DHA.

      Czy spożywasz wystarczającą ilość EPA i DHA? Tak jak napisałem, zależy to od dużej ilości czynników. M. in. od tego, ile siemienia lnianego jesz, bo tego nie napisałaś ;) Oprócz tego, pytanie:
      – na ile jesteś aktywna sportowo? To podwyższa zapotrzebowanie;
      – czy w tej owsiance są jakieś źródła omega-6? To obniża efektywność konwersji ALA do EPA i DHA
      – i wiele innych

      Najlepszym sprawdzeniem jest zrobienie badań na zawartość EPA i DHA. Możesz też poczytać o objawach niedoboru EPA i DHA (np. z linku w poście). Jeżeli zauważasz u siebie te objawy, to tym bardziej zrób badania i możesz zacząć suplementację. Sprawdź, czy zauważysz wtedy poprawę. No i porady dietetyka też mogą pomóc :)

      Nie da się udzielić odpowiedzi tak/nie na Twoje pytanie, ale mam nadzieję, że chociaż trochę pomogłem. Jakby trzeba, to postaram się odpowiedzieć na kolejne pytania

Skomentuj! Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

Obserwuj
  • Facebook
  • Instagram
Moje przejazdy
Strava TrailForks
Polityka prywatności
Link do polityki prywatności
Najnowsze wpisy
  • Rychlebskie Ścieżki na maksa
  • Zjazd ze Stogu Izerskiego
  • Pierwsza jazda po Singletrack Glacensis – pętla Stronie Śląskie
  • Poszukiwania ścieżkowca – Wrocław Whyte Demo Day
  • Lista wydarzeń rowerowych
Archiwa
  • Sierpień 2019
  • Czerwiec 2019
  • Maj 2019
  • Marzec 2019
  • Luty 2019
  • Czerwiec 2018
  • Kwiecień 2018
  • Styczeń 2018
  • Październik 2017
  • Wrzesień 2017
  • Sierpień 2017
  • Lipiec 2017
  • Maj 2017
  • Kwiecień 2017
  • Marzec 2017
  • Styczeń 2017
  • Listopad 2016
  • Październik 2016
  • Wrzesień 2016
  • Lipiec 2016
  • Czerwiec 2016
  • Maj 2016
  • Kwiecień 2016
  • Marzec 2016
  • Luty 2016
  • Styczeń 2016
  • Grudzień 2015
  • Listopad 2015
  • Październik 2015
  • Wrzesień 2015
  • Sierpień 2015
  • Lipiec 2015
  • Czerwiec 2015
Kategorie
  • Bez kategorii
  • bike maraton
  • dieta
  • długofalowe
  • dzień zawodów
  • krótkofalowe
  • motywacja
  • mtb
  • odpoczynek
  • przed zawodami
  • psychika
  • regeneracja
  • relacja
  • rozciąganie
  • szorty
  • technika jazdy
  • trasy
  • treningi
  • w trakcie zawodów
  • wege
792 863 180