Za młodu, kiedy rozmiar ramy mojego roweru był o 2 cale mniejszy, rodzice, nauczyciele i media ostrzegali mnie przed podejrzanymi tabletkami: ecstasy, LSD, UFO i co tam jeszcze było. Muszę przyznać, że byłem bardzo grzecznym chłopcem i nawet nie zobaczyłem na oczy tego typu tabsów.
Ostrzeżenia rodziców najwyraźniej wziąłem sobie głęboko do serca, bo teraz równie szerokim łukiem staram się omijać chemię w postaci SUPLEMENTÓW DIETY (tu powinna zabrzmieć taka straszna muzyczka w tle). Osobiście uważam, że to chore (o ironio), żeby ładować w siebie chemię, kiedy można te same wartości odżywcze przyswoić w postaci posiłku. I to w dodatku smacznego posiłku! No ale nie jest to jednak takie proste. Zwłaszcza, gdy stosuje się dietę wykluczającą pewne składniki z jadłospisu.
Suplementuję witaminę D, tak jak większość osób na tej szerokości geograficznej powinna robić poza okresem letnim. Ponieważ stosuję dietę wegetariańską, to łykam też B12 i ostatnio doszły do tego kwasy omega-3. Całkiem dużo, jak na osobę, która gardzi suplementami, co? Jednak po przeczytaniu niezliczonej ilości artykułów wychodzi na to, że te tabsy są niezbędne, żeby uniknąć poważnych problemów. W przypadku omega-3 podejrzewa się też, że spożywanie tych tłuszczy może pozytywnie wpłynąć na osiągnięcia sportowe ;)
Mega omega
http://filozofiaodzywiania.blog.pl
Kwasy omega mają mnóstwo prozdrowotnych właściwości. Nie będę się jednak tutaj o nich rozpisywał, bo artykuły na ten temat są powszechnie dostępne np. na stronie University of Maryland Medical Center.
Co z osiągnięciami sportowymi? To jest dosyć problematyczny temat, ponieważ przez długi czas badania naukowe w tym temacie były dość skromne i trudno było z nich cokolwiek wywnioskować. Jednak po przeczytaniu kilkunastu artykułów naukowych i stron internetowych, na mój chłopski rozum wychodzi, że wysoce prawdopodobnie kwasy omega-3:
- pozwalają utrzymać siłę na wyższym poziomie po wyczerpującym wysiłku; (poprawa średnio o 4.6% [2]), więc mimo wyczerpujących zawodów jesteśmy w stanie płynąć/jechać/biec szybciej!
- wspomagają koordynację ruchową i proces podejmowania decyzji [3] co powinno pomóc tym, którzy uwielbiają czuć adrenalinę na zjazdach!
Istnieją również badania, według których spożywanie omega-3 wpływa na zwiększenie VO2max (główny wyznacznik wydolności w sportach wytrzymałościowych). W pracy polskich uczonych zanotowano poprawę tego wskaźnika średnio o 7% [1]. Nie można tego jednak traktować jako pewnik, ponieważ w tych badaniach wzięło udział tylko 13 sportowców, a analizy innych naukowców dają bardzo różne wyniki. Osobiście jednak spodziewam się pozytywnego wpływu omega-3 na VO2max.
Nie wiem jak Wy, ale ja się jaram :)
Żeby doświadczyć tych pozytywnych skutków aktywni sportowcy powinni przyjmować 1-2 g EPA i DHA (w sumie) w stosunku 2:1.
Jest też dużo badań na zwierzętach, mniejszych grupach sportowców, cukrzykach i osobach rzadko uprawiających sport, gdzie omega-3 są też podejrzewane o pozytywne oddziaływanie na wiele innych sposobów:
- zmniejszają uczucie obolałych mięśni (popularnie i nieprawidłowo nazywane “zakwasami”),
- przyspieszają regenerację,
- zwiększają udział tlenowych przemian w mięśniach; czyli sprawiają, że mniej się męczymy (a przynajmniej szczury …),
- zwiększają efektywność mięśni,
- i bardziej jako ciekawostka: biegus tundrowy – jeden z gatunków ptaków zamieszkujących Kanadę i Alaskę – stosuje naturalny doping przed tym, jak rozpocznie najdłuższy do pokonania odcinek podczas migracji do cieplejszych krajów. Po prostu obżera się rybami zawierającymi omega-3
Pozytywów mnóstwo, ale skuteczność póki co można sprawdzić tylko na własnym organizmie.
Skąd
surojadek.pl
Naturalnym źródłem kwasów omega-3 są głównie: ryby, świeżo zmielone nasiona lnu, orzechy włoskie, nasiona konopii i chia. Jednak jest z nimi kilka problemów.
Dla mięsożerców
Tutaj głównym problemem jest wysoka zawartość metali ciężkich w mięsie ryb, ale też obniżająca się zawartość kwasów omega-3. Natknąłem się na informację, że najlepiej przyswajalne są tłuszcze z fok. Ale dajcież spokój, kto by chciał zabijać te słodkie zwierzęta? Nie interesowałem się tym bardziej, więc to by było tyle w tej sekcji.
Dla roślinożerców
Okazuje się, że kwas kwasowi i tłuszcz tłuszczowi nierówny. Człowiek potrzebuje odmiany EPA i DHA mniej więcej w proporcjach 2:1. Wymienione wyżej roślinne źródła zawierają odmianę ALA. I teraz dopiero zaczynają się komplikacje…
Dobra wiadomość: ALA jest konwertowana w organizmie człowieka do EPA i DHA. Dodatkowo DHA jest konwertowana do EPA.
Zła wiadomość: efektywność tej transformacji jest bardzo różna i zależy od wielu czynników. ALA do EPA konwertowana jest na poziomie 8-20%; ALA do DHA 0.5-9%.
Kolejna dobra wiadomość: prawdopodobnie my wegusy efektywniej konwertujemy ALA. Nadal jednak jest to uzależnione od wielu czynników. Np. mężczyźni 2.5-krotnie gorzej to robią niż płeć przeciwna.
Kolejna zła wiadomość: jest też m. in. coś takiego omega-6. Obecność tych tłuszczy obniża efektywność transformacji ALA. Spożywamy dużo więcej omega-6, niż omega-3. Oczywiście chodzi o statystycznych wegusów.
A co mi tam, jeszcze jedna zła wiadomość: omega-3 dość szybko się utlenia. Dlatego jeżeli ktoś przyjmuje siemię lniane, to najlepiej samemu je mielić i trzymać w lodówce nie dłużej niż przez 3 dni.
Jak widzicie trzeba bardzo uważać, żeby dostarczyć organizmowi tak zdrowe omega-3. Dlatego ja zacząłem stosować tabsy.
Wegańskie tabsy
Pokusiłem się o sprawdzenie oferty rynkowej wegańskich suplementów omega-3. Kilka pozycji znajdziecie poniżej
Mam nadzieję, że ten artykuł jest dla Was pomocny. Zapraszam do komentowania, zadawania pytań i udostępniania.
I pamiętajcie o konkursie!
Bibliografia
- Autor: Aleksandra Żebrowska i spółka; Tytuł: Omega-3 fatty acids supplementation improves endothelial function and maximal oxygen uptake in endurance-trained athletes
- Autor: Evan J. H. Lewis i spółka; Tytuł: 21 days of mammalian omega-3 fatty acid supplementation improves aspects of neuromuscular function and performance in male athletes compared to olive oil placebo
- Autor: Jose F. Guzman i spółka; Tytuł: DHA- rich fish oil improves complex reaction time in female elite soccer players
- Omega-3 Fatty Acid Recommendations for Vegetarians
- Omega-3: ALA intakes enough for EPA/DPA levels for non-fish eaters?
- Autor: Iwona Kibil; Tytuł: Kwasy n-3 w diecie wegańskiej
Pojawia sie pytanie, czybo jezeli jem codziennie siemie lnine w owsiance, to czybym to wystarczy? Cronometer twierdzi, ze jest ok.
Co do apki Cronometer, to nie używam tego, ale zarejestrowałem się, żeby na szybko zobaczyć jak to działa. Z tego, co widzę, to jest tam mierzona ilość dostarczanych tłuszczy omega-3, ale bez rozróżnienia na EPA i DHA, o które tak na prawdę chodzi. Dlatego nie do końca opierałbym się na stwierdzeniu przez Cronometer czy dostarczasz odpowiednią ilość omega-3, a raczej EPA i DHA.
Czy spożywasz wystarczającą ilość EPA i DHA? Tak jak napisałem, zależy to od dużej ilości czynników. M. in. od tego, ile siemienia lnianego jesz, bo tego nie napisałaś ;) Oprócz tego, pytanie:
– na ile jesteś aktywna sportowo? To podwyższa zapotrzebowanie;
– czy w tej owsiance są jakieś źródła omega-6? To obniża efektywność konwersji ALA do EPA i DHA
– i wiele innych
Najlepszym sprawdzeniem jest zrobienie badań na zawartość EPA i DHA. Możesz też poczytać o objawach niedoboru EPA i DHA (np. z linku w poście). Jeżeli zauważasz u siebie te objawy, to tym bardziej zrób badania i możesz zacząć suplementację. Sprawdź, czy zauważysz wtedy poprawę. No i porady dietetyka też mogą pomóc :)
Nie da się udzielić odpowiedzi tak/nie na Twoje pytanie, ale mam nadzieję, że chociaż trochę pomogłem. Jakby trzeba, to postaram się odpowiedzieć na kolejne pytania