• Blog
  • Szkolenia MTB
    • Zapisz się
    • Co i dla kogo
    • Terminy
    • Miejsce
    • Płatności
    • Szczegóły
  • O mnie
  • Kontakt

Burak na finiszu

03 kwietnia, 2017 by R2R in dieta, krótkofalowe, przed zawodami

Żeby mieć formę na zawody trzeba miesięcy ciężkiej pracy – od planowania do wyczerpujących treningów i rezygnacji z innych przyjemności na rzecz regeneracji. Bez tego zdecydowanie nie ma mowy o dobrym wyniku w wyścigu. Ale poza takimi długotrwałymi i wyczerpującymi czynnościami istnieją również sposoby na poprawę formy “na ostatnią chwilę”. Przeważnie sprowadza się to do odpowiedniej diety.

Burak jest jednym z takich cudownych rozwiązań. Niesamowite, prawda? Ten sam burak, którego kupujemy w warzywniaku za kilka złotych i którego większość z nas je co jakiś czas od małego. To zbyt proste, żeby było prawdziwe…

No dobrze, to o co tak naprawdę chodzi?

Za całe zamieszanie odpowiedzialne są azotany. Dzięki nim naczynia krwionośne rozszerzają się, przez co przepływ krwi i tlenu jest łatwiejszy, co oznacza, że nasze mięśnie wolniej się męczą (dominują tlenowe przemiany energii). Z badań wynika też, że nasz organizm efektywniej produkuje energię.

Należy przyjąć od 400 do 800 mg azotanów dziennie. Szczyt stężenia tych związków we krwi następuje na około 2.5 godziny po spożyciu.

Fot. ©Dani Vincek/Fotolia

Czemu akurat burak?

Poniżej znajdziecie informacje o zawartości azotanów w warzywach:

  • Burak – 1,459 mg/kg (zakres 644-1,800 mg/kg)
  • Rzodkiewka – 1,868 mg/kg (zakres 1,060-2,600 mg/kg)
  • Szpinak – 2,137 mg/kg (zakres 65-4,259 mg/kg)
  • Sałata – 1,893 mg/kg (zakres 970-2,782 mg/kg)
  • Roszponka – 2,572 mg/kg
  • Rukola – 4,474 mg/kg
  • Kapusta pekińska – 1,388 mg/kg (zakres 1,040-1,859 mg/kg)
  • Boćwina – 1,597 mg / kg
  • Koper – 2,936 mg/kg

(informacje z http://www.zywieniemistrzow.pl/sok-z-burakow-nie-tylko-dla-wytrzymalosci-ale-rowniez-na-potencje/)

Jak widać inne warzywa zawierają nawet więcej tych dobroczynnych związków. Tylko jedzenie 200g, albo nawet 500g rzodkiewki, lub sałaty dziennie nie jest łatwe. Dostarczenie odpowiedniej ilości azotanów w postaci soku z buraków, czy surówki z nich jest dużo praktyczniejsze.

Burak czelendż

Postanowiłem sprawdzić czy to faktycznie działa. Do testów zaprosiłem Michała, który od niedawna trenuje pod moim okiem. Od razu uprzedzam, że jest to badanie metodą chałupniczą.

Jak to zrobiliśmy

  1. Wykonaliśmy test progresywny na rowerze stacjonarnym z pomiarem mocy. Polega on na generowaniu przez jadącego przez minutę zadanej mocy. Na koniec okresu 60s dokonuje się pomiaru pulsu, określa tzw. RPE (indeks zmęczenia w skali od 1 do 20 – wyczerpanie) i dodatkowo zwraca się uwagę na moment, kiedy oddech staje się “cięższy”. Jadący po minucie zwiększa moc o 20W i tak aż do chwili, w której nie jest w stanie utrzymać zadanej mocy.
  2. Na podstawie wyników określiłem próg przemian beztlenowych.
  3. Michał przez 3 dni jadł 2 buraki średniej wielkości, przy czym trzeciego dnia taki posiłek przyjął na około 2 godziny przed kolejnym testem.
  4. Wykonaliśmy ponownie test i raz jeszcze określiłem próg przemian beztlenowych.

Wyniki

Moc [W] puls – przed burakiem RPE – przed burakiem puls – po buraku RPE – po buraku
100 122 3 112 1
120 128 4 121 2
140 131 5 121 3
160 138 6 123 5
180 144 7 130 6
200 152 8 136 8
220 157 10 146 9
240 157 12 154 11
260 166 14 160 13
280 174 16 161 15
300 175 17 170 17
320 183 18 175 18
340 186 19 177 19
360 192 20 182 20

Na podstawie danych pierwszego testu niestety trudno było jednoznacznie określić próg anaerobowy. Mieści się on w zakresie 260W – 300W. Dane z drugiego badania, po “burak czelendż”, wskazują, że wypada on przy mocy 300W.

Wyższy puls podczas pierwszego testu wynika prawdopodobnie z dłuższego braku aktywności fizycznej Michała.

Bardzo bym chciał Wam pokazać jakich to cudów można się spodziewać po spożyciu buraków, ale niestety potrzeba by do tego lepszego sprzętu mierzącego faktyczny pobór tlenu. Przy optymistycznych założeniach można stwierdzić, że podczas pierwszego testu próg anaerobowy wypadał przy mocy 260W. W porównaniu z wynikami z drugiego testu oznaczałoby to 15% zysk. Takie wyniki uzyskali zresztą naukowcy (1).

Inną kwestią jest brak wiedzy o dokładnej zawartości azotanów w kupowanych w sklepach burakach. Jeżeli chcecie mieć pewność co do ilości spożywanych związków, to musicie znaleźć producenta soków, lub koncentratów, który takie informacje podaje. Jedynym, jakiego udało mi się znaleźć jest Beet-It.

Buraki zyskały uznanie wśród naukowców i sportowców jako suplement zwiększający wydolność organizmu. Zachęcam do sprawdzenia na sobie czy faktycznie zadziała. Niektórzy mogą doświadczyć problemów żołądkowych (chociaż powinni być to nieliczni), więc lepiej testy przeprowadzić podczas intensywnych treningów. Można też pokusić się o to np. podczas najbliższych zawodów, jeżeli traktujecie je raczej jako ćwiczenia.

Bibliografia

  1. Autorzy: Wylie LJ, Kelly J, Bailey SJ, Blackwell JR, Skiba PF, Winyard PG, Jeukendrup AE, Vanhatalo A, Jones AM; Tytuł: Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose-response relationships
  2. http://www.runnersworld.com/sweat-science/beet-juice-how-much-and-when
  3. http://www.zywieniemistrzow.pl/sok-z-burakow-nie-tylko-dla-wytrzymalosci-ale-rowniez-na-potencje/
  4. https://cyclingtips.com/2013/04/beetroot-juice-good-science-or-great-marketing-hype/
  5. https://breakingmuscle.com/fuel/endurance-athletes-beetroot-can-improve-your-performance
  6. https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/supplements/beetroot-juice-nitrate/

O autorze: R2R

Dużo się uczę: o trenowaniu, diecie, regeneracji i psychologii sportu. Eksperymentuję też, żeby sprawdzić co faktycznie przynosi efekty. Jak dołożę do tego jako taką pracowitość, to udaje mi się z roku na rok zajmować coraz wyższe miejsca w maratonach MTB. Na podium nie staję, ale w sporcie chodzi o przekraczanie kolejnych granic i właśnie w tym jestem najlepszy.
Plan treningowy ode mnie
Szorty: Uniknięcie bólu mięśni

Podobne posty

  • Przepis na sukces 2015
    08 listopada, 2015 4 komentarze
    Sezon 2015 zakończył się dla mnie na super imprezie tydzień temu. Czas na podsumowanie. Nie tylko Czytaj dalej...
  • Zjazd ze Stogu Izerskiego
    09 czerwca, 2019 0 komentarze

    Jadąc do Świeradowa czy Novego Mesta pod Smrkem nie jesteście skazani na Czytaj dalej...

  • Aktywny wypoczynek
    15 września, 2015 0 komentarze
    ... a tak na prawdę odpoczynek - w czasie zawodów. Podczas wyścigu Rowerem na Śnieżkę na Czytaj dalej...

Skomentuj! Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

Obserwuj
  • Facebook
  • Instagram
Moje przejazdy
Strava TrailForks
Polityka prywatności
Link do polityki prywatności
Ostatnie wpisy
  • Narzędzia do ćwiczeń techniki jazdy
  • Rychlebskie Ścieżki na maksa
  • Zjazd ze Stogu Izerskiego
  • Pierwsza jazda po Singletrack Glacensis – pętla Stronie Śląskie
  • Poszukiwania ścieżkowca – Wrocław Whyte Demo Day
Archiwa
  • marzec 2021
  • sierpień 2019
  • czerwiec 2019
  • maj 2019
  • marzec 2019
  • luty 2019
  • czerwiec 2018
  • kwiecień 2018
  • styczeń 2018
  • październik 2017
  • wrzesień 2017
  • sierpień 2017
  • lipiec 2017
  • maj 2017
  • kwiecień 2017
  • marzec 2017
  • styczeń 2017
  • listopad 2016
  • październik 2016
  • wrzesień 2016
  • lipiec 2016
  • czerwiec 2016
  • maj 2016
  • kwiecień 2016
  • marzec 2016
  • luty 2016
  • styczeń 2016
  • grudzień 2015
  • listopad 2015
  • październik 2015
  • wrzesień 2015
  • sierpień 2015
  • lipiec 2015
  • czerwiec 2015
Kategorie
  • Bez kategorii
  • bike maraton
  • dieta
  • długofalowe
  • dzień zawodów
  • krótkofalowe
  • motywacja
  • mtb
  • odpoczynek
  • przed zawodami
  • psychika
  • regeneracja
  • relacja
  • rozciąganie
  • szorty
  • technika jazdy
  • trasy
  • treningi
  • w trakcie zawodów
  • wege
792 863 180