Żeby mieć formę na zawody trzeba miesięcy ciężkiej pracy – od planowania do wyczerpujących treningów i rezygnacji z innych przyjemności na rzecz regeneracji. Bez tego zdecydowanie nie ma mowy o dobrym wyniku w wyścigu. Ale poza takimi długotrwałymi i wyczerpującymi czynnościami istnieją również sposoby na poprawę formy “na ostatnią chwilę”. Przeważnie sprowadza się to do odpowiedniej diety.

Burak jest jednym z takich cudownych rozwiązań. Niesamowite, prawda? Ten sam burak, którego kupujemy w warzywniaku za kilka złotych i którego większość z nas je co jakiś czas od małego. To zbyt proste, żeby było prawdziwe…

No dobrze, to o co tak naprawdę chodzi?

Za całe zamieszanie odpowiedzialne są azotany. Dzięki nim naczynia krwionośne rozszerzają się, przez co przepływ krwi i tlenu jest łatwiejszy, co oznacza, że nasze mięśnie wolniej się męczą (dominują tlenowe przemiany energii). Z badań wynika też, że nasz organizm efektywniej produkuje energię.

Należy przyjąć od 400 do 800 mg azotanów dziennie. Szczyt stężenia tych związków we krwi następuje na około 2.5 godziny po spożyciu.

Czemu akurat burak?

Poniżej znajdziecie informacje o zawartości azotanów w warzywach:

• Burak – 1,459 mg/kg (zakres 644-1,800 mg/kg)
• Rzodkiewka – 1,868 mg/kg (zakres 1,060-2,600 mg/kg)
• Szpinak – 2,137 mg/kg (zakres 65-4,259 mg/kg)
• Sałata – 1,893 mg/kg (zakres 970-2,782 mg/kg)
• Roszponka – 2,572 mg/kg
• Rukola – 4,474 mg/kg
• Kapusta pekińska – 1,388 mg/kg (zakres 1,040-1,859 mg/kg)
• Boćwina – 1,597 mg / kg
• Koper – 2,936 mg/kg

(informacje z http://www.zywieniemistrzow.pl/sok-z-burakow-nie-tylko-dla-wytrzymalosci-ale-rowniez-na-potencje/)

Jak widać inne warzywa zawierają nawet więcej tych dobroczynnych związków. Tylko jedzenie 200g, albo nawet 500g rzodkiewki, lub sałaty dziennie nie jest łatwe. Dostarczenie odpowiedniej ilości azotanów w postaci soku z buraków, czy surówki z nich jest dużo praktyczniejsze.

Burak czelendż

Postanowiłem sprawdzić czy to faktycznie działa. Do testów zaprosiłem Michała, który od niedawna trenuje pod moim okiem. Od razu uprzedzam, że jest to badanie metodą chałupniczą.

Jak to zrobiliśmy

1. Wykonaliśmy test progresywny na rowerze stacjonarnym z pomiarem mocy. Polega on na generowaniu przez jadącego przez minutę zadanej mocy. Na koniec okresu 60s dokonuje się pomiaru pulsu, określa tzw. RPE (indeks zmęczenia w skali od 1 do 20 – wyczerpanie) i dodatkowo zwraca się uwagę na moment, kiedy oddech staje się “cięższy”. Jadący po minucie zwiększa moc o 20W i tak aż do chwili, w której nie jest w stanie utrzymać zadanej mocy.
2. Na podstawie wyników określiłem próg przemian beztlenowych.
3. Michał przez 3 dni jadł 2 buraki średniej wielkości, przy czym trzeciego dnia taki posiłek przyjął na około 2 godziny przed kolejnym testem.
4. Wykonaliśmy ponownie test i raz jeszcze określiłem próg przemian beztlenowych.

Wyniki

Na podstawie danych pierwszego testu niestety trudno było jednoznacznie określić próg anaerobowy. Mieści się on w zakresie 260W – 300W. Dane z drugiego badania, po “burak czelendż”, wskazują, że wypada on przy mocy 300W.

Wyższy puls podczas pierwszego testu wynika prawdopodobnie z dłuższego braku aktywności fizycznej Michała.

Bardzo bym chciał Wam pokazać jakich to cudów można się spodziewać po spożyciu buraków, ale niestety potrzeba by do tego lepszego sprzętu mierzącego faktyczny pobór tlenu. Przy optymistycznych założeniach można stwierdzić, że podczas pierwszego testu próg anaerobowy wypadał przy mocy 260W. W porównaniu z wynikami z drugiego testu oznaczałoby to 15% zysk. Takie wyniki uzyskali zresztą naukowcy (1).

Inną kwestią jest brak wiedzy o dokładnej zawartości azotanów w kupowanych w sklepach burakach. Jeżeli chcecie mieć pewność co do ilości spożywanych związków, to musicie znaleźć producenta soków, lub koncentratów, który takie informacje podaje. Jedynym, jakiego udało mi się znaleźć jest Beet-It.

Buraki zyskały uznanie wśród naukowców i sportowców jako suplement zwiększający wydolność organizmu. Zachęcam do sprawdzenia na sobie czy faktycznie zadziała. Niektórzy mogą doświadczyć problemów żołądkowych (chociaż powinni być to nieliczni), więc lepiej testy przeprowadzić podczas intensywnych treningów. Można też pokusić się o to np. podczas najbliższych zawodów, jeżeli traktujecie je raczej jako ćwiczenia.

Bibliografia

1. Autorzy: Wylie LJ, Kelly J, Bailey SJ, Blackwell JR, Skiba PF, Winyard PG, Jeukendrup AE, Vanhatalo A, Jones AM; Tytuł: Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose-response relationships
2. http://www.runnersworld.com/sweat-science/beet-juice-how-much-and-when
3. http://www.zywieniemistrzow.pl/sok-z-burakow-nie-tylko-dla-wytrzymalosci-ale-rowniez-na-potencje/
4. https://cyclingtips.com/2013/04/beetroot-juice-good-science-or-great-marketing-hype/
5. https://breakingmuscle.com/fuel/endurance-athletes-beetroot-can-improve-your-performance
6. https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/supplements/beetroot-juice-nitrate/