Ukończyłeś właśnie swoje ostatnie zawody w tym sezonie. Co dalej? Jak najlepiej wykorzystać przerwę między sezonami? Dla wielu osób nic to nie zmienia i dalej ciężko trenują, co uważam za duży błąd. Niżej przeczytasz dlaczego i znajdziesz przykładowy plan na 6 tygodni, podczas których odpoczniesz, ale będziesz też aktywny.

Po co ten odpoczynek?

Na początek zapoznajcie się proszę z najważniejszym pojęciem dotyczącym anatomii człowieka:

Homeostaza – zdolność utrzymywania stałości parametrów wewnętrznych w systemie (zamkniętym lub otwartym). Pojęcie to zwykle odnosi się do samoregulacji procesów biologicznych. […] Homeostaza jest niezbędnym warunkiem zdrowia (prawidłowego funkcjonowania) organizmu, a co za tym idzie, choroby u swego podłoża mają zaburzenia mechanizmów utrzymania homeostazy. (Wikipedia)

Na skutek treningu naruszona zostaje wewnętrzna równowaga organizmu (homeostaza):

• fizyczna, bo układy krwionośny, nerwowy, mięśniowy i inne pracują przez długi czas na granicy swoich możliwości,
• mentalna/psychiczna, bo nieustannie myślimy o treningach, martwimy się swoimi wynikami, kombinujemy, żeby wszystkie zaplanowany treningi się odbyły mimo wielu przeciwności.

Trening jest więc stresem. W pracy też się stresujemy, dlatego mamy wolne weekendy i co jakiś czas bierzemy urlop. Takie same zasady dotyczą treningów.

W Twoim planie treningowym odpoczynek powinien pojawiać się przynajmniej:

• co tydzień jednego dnia,
• co miesiąc (3-4 tygodnie) przez 3-5 dni.

Idąc tym tokiem rozumowania powinieneś też zregenerować się po całym sezonie przygotowań.

Podstawową obawą związaną z jakimkolwiek odpoczynkiem u zawodników jest strach przed utratą formy i zaprzepaszczeniem dotychczasowych przygotowań. Jak na ironię jest dokładnie odwrotnie – w wyniku braku regeneracji organizm jest bardziej podatny na kontuzje, możesz się psychicznie wypalić i to doprowadzi do porzucenia treningów.

Poza tym, nikt nie mówi o leżeniu do góry brzuchem przez pół roku. Odpoczywać też trzeba umieć.

Co robić

Poniżej znajdziecie przygotowaną przeze mnie propozycję na regenerację posezonową i stopniowe przygotowanie organizmu do treningów. Jest to plan ogólny, dla amatora sportów wytrzymałościowych, który ciężko trenował przez miniony sezon. Najlepiej, żeby plan dostosowany do Ciebie ułożył Twój trener, bo on wie najlepiej jak długi odpoczynek jest Ci potrzebny i jakie aktywności mogą pomóc Ci w przygotowaniach do następnego sezonu. Jeżeli nie masz trenera, to zajrzyj na tę stronkę.

0. Zakończenie sezonu

Zanim zaczniesz odpoczynek wypada porządnie zakończyć miniony sezon. Zapisz, najlepiej z trenerem, ale bez zbytniego wgłębiania się:

• Co dobrze zrobiłeś w tym sezonie i dało efekty?
• Co należy poprawić?
• Czego warto będzie spróbować w kolejnym?

Te krótkie notatki posłużą później do pełnego podsumowania sezonu, kiedy nabierzesz też dystansu do tego, co przez ostatni rok robiłeś.

I teraz czas na cieszenie się z tego, czego dokonałeś. Zrób imprezę ze znajomymi, albo zabierz gdzieś swoich najbliższych. Niech ten miniony rok dobrze Ci się kojarzy, zasłużyłeś sobie na to.

1. i 2. tydzień

Wypoczynek! Zalecam całkowitą rezygnację ze sportu przez te 2 tygodnie. Priorytetem jest odzyskanie wspomnianej wcześniej homeostazy – regeneracja fizyczna i przerwa od ograniczeń (np. dieta) i dyscypliny (treningi nawet przy niesprzyjającej pogodzie) narzucanych przez okres treningowy. Przede wszystkim zadbaj o odpowiednią długość snu.

Przez 2 tygodnie Twoja wydolność pogorszy się, ale nie na tyle, żeby nie dało się odbudować jej z nawiązką w nadchodzącym sezonie.

Co do diety, to o ile nie masz problemów ze zrzuceniem kilku kilogramów, to też nie musisz się nią zbytnio przejmować. Zakładam, że nie będziesz jeść codziennie pół blachy ciasta, albo fast foodów.

Jeżeli masz nadmiar wolnego czasu, to możesz np. odwiedzić kilka razy fizjoterapeutę, pójść do sauny.

3. i 4. tydzień

Zacznij się ruszać. Rób to, co sprawia Ci przyjemność. Najlepiej, żeby to był inny sport, niż ten, który trenujesz, żeby pojawił się na niego jeszcze większy apetyt. Nie przesadzaj z ilością. Za to intensywność dowolna, taka, która daje Ci najwięcej radości. Jednocześnie koniecznie zacznij chodzić do fizjoterapeuty, na saunę, jogę, lub samemu rozciągaj się i roluj, żeby jeszcze lepiej się zregenerować.

5. i 6. tydzień

Jest to okres, kiedy już powoli rozpoczynasz przygotowania do kolejnego sezonu. Dlatego w tym momencie Twój trener, lub Ty sam, powinieneś określić czy pewne podstawowe cechy, niezwiązane bezpośrednio z wytrzymałością nie ograniczają Cię, albo nie grożą złapaniem kontuzji. Mogą to być np.:

• spięcie mięśni; warto wtedy zacząć porządnie się rozciągać, może zacząć chodzić na jogę, albo zastosować inne techniki relaksacyjne i rozluźniające,
• waga; przejdź na dietę najlepiej ułożoną przez dietetyka,
• technika jazdy/biegu/pływania; często brak na to czasu w okresie treningowym, dlatego warto wykorzystać czas między sezonami do poprawy tego elementu. Jeżeli nie wiesz jak się za to zabrać, to zapraszam do kontaktu ze mną.
• różnice w wielkości mięśni antagonistów, albo po różnych stronach ciała, wady postawy, słabe mięśnie stabilizujące; w takim wypadku należy skupić się na ćwiczeniach siłowych określonych grup mięśni, aby po kilku tygodniach bez obaw przystąpić do ćwiczeń siłowych wielostawowych.

Zacznij uprawiać swój główny sport, jednak z niską intensywnością. Możesz zrezygnować ze sportów dodatkowych.

Wróć do notatek z podsumowaniem zakończonego sezonu. Przeanalizuj je ze swoim trenerem, spiszcie mocne i słabe strony, ustalcie cele na kolejny sezon, określcie zmiany w przygotowaniach w nadchodzącym roku i ułóżcie plan treningowy.

Kolejne tygodnie

To już zależy od Twojego planu treningowego.

Jak wspomniałem, są to ogólne porady. Ty, lub Twój trener możecie stwierdzić, że nawet w czasie dwóch pierwszych tygodni lepiej na luzie pobiegać/pojeździć/popływać, bo poprzedni sezon nie był tak ciężki. Mam jednak nadzieję, że ten post przekonał Cię do tego, że odpoczynek jest ważny, a plan podsunie Ci pomysły na to jak przejść przez ten ciężki dla wielu sportowców okres ;)

Zapraszam do komentowania, a także kontaktu mailowego.