Trening siłowy w MTB i innych sportach wytrzymałościowych

Siłownia – dla dużej części wytrzymałościowców jest to fabryka zbędnego bagażu na pokonywanych przez nas długich dystansach. Dlatego najczęściej pojawiamy się tam tylko dlatego, że nie ma innej drogi do salki z rowerami spinningowymi. W dodatku przez tych kilka sekund musimy znieść zażenowanie spowodowane rozwinięciem zupełnie innych partii mięśni, niż u tubylców.

Dzień nóg? A co to?

Ale na siłowni warto, a dla większości z nas nawet trzeba, ćwiczyć! Dlaczego i jak to robić mądrze? O tym właśnie jest ten post.

Po co?

Ćwiczenia siłowe dla wytrzymałościowców są wartościowe przede wszystkim z powodu poprawy ekonomii ruchu. Oznacza to, że np. jesteśmy w stanie pokonać szybciej określony dystans. Osiągane jest to głównie poprzez lepsze działanie układu nerwowego, który uczy się odpowiednio koordynować pracę mięśni np. aktywując dokładnie w tym samym momencie włókna mięśniowe w łydce, kiedy stopa powinna odbić się od podłoża w trakcie biegu. Bez odpowiednich ćwiczeń czas skurczu wielu włókien mięśniowych jest minimalnie różny, co oznacza, że generowana siła jest mniejsza przy takim samym koszcie energetycznym (bo ilość aktywowanych włókien jest taka sama). Niestety nie da się osiągnąć tak dobrych efektów podczas treningu wytrzymałościowego

Na siłowni można też trenować pojemność glikolityczną, popularnie nazywaną wytrzymałością siłową. Przy odpowiednio dobranych ćwiczeniach i przerwach między nimi organizm uczy się efektywniej dostarczać i wykorzystywać glikogen, co bezpośrednio przekłada się na wytrzymałość.

Jak?

Jest kilka ważnych kwestii, o których należy pamiętać przy układaniu planu treningowego na siłownię. Wykres poniżej ilustruje (bardzo poglądowo, dlatego nie umieściłem pionowej skali) zależności między obciążeniem, ilością powtórzeń i długością przerw w poszczególnych tygodniach. Co na nim widać?

1. Organizm musi przyzwyczaić się do pracy z obciążeniem. Dlatego zanim weźmiecie na barki większe ciężary poćwiczcie przez pewien czas (na wykresie pierwsze 4 tygodnie) mniejsze obciążenie.
2. Po tym następuje okres ćwiczenia siły maksymalnej. Korzyści z tego treningu są naprawdę ogromne, zwłaszcza dla początkujących:
   1. Nasza siła zwiększa się – to dosyć oczywiste. Co ważne, w porównaniu z treningiem z większą liczbą powtórzeń, ale z mniejszym obciążeniem mniej zyskamy na masie, a przecież każdy szanujący wytrzymałościowiec się tego boi. Spowodowane jest to lepszą pracą układu nerwowego podczas treningu maksymalnej siły.
   2. Z tym wiąże się kolejna korzyść – lepsza ekonomia ruchu. Nasz układ nerwowy uczy się pobudzać odpowiednie włókna mięśniowe i koordynować ich pracę, dzięki czemu ostatecznie płyniemy, jedziemy i biegniemy szybciej na tym samym dystansie.
3. Jak widzicie, w okresie treningu siły maksymalnej (tygodnie 5-8 na wykresie) ilość powtórzeń zdecydowanie maleje (w praktyce 2-3 na serię) przy dużo większym obciążeniu i dłuższych przerwach. Odpowiedni czas na odpoczynek (w praktyce ~5 min między seriami) potrzebny jest, aby organizm m. in. odbudował zasoby energetyczne w mięśniach. Dzięki temu w kolejnej serii powinniśmy być w stanie podnieść podobny ciężar.
4. Ostatnim etapem jest trening wytrzymałości siłowej (a dokładniej pojemności glikolitycznej; 9-12 tydzień na wykresie). Jak można łatwo się domyślić, celem jest przyzwyczajenie i wzrost efektywności organizmu do przedłużającego się wysiłku z dużym obciążeniem (jak np. długi podjazd).
5. Podczas treningów pojemności glikolitycznej kluczowe jest skrócenie czasu odpoczynku między seriami i zwiększenie ilości powtórzeń. Dzięki temu organizm ma mniej czasu na odbudowanie zasobów energetycznych w mięśniach, więc po ćwiczeniach uczy się być w tym coraz lepszym. Naturalnie obciążenie jest mniejsze niż w poprzednim okresie.
6. Tak jak w przypadku wszelkich innych treningów także ćwiczenia na siłowni są periodyzowane, a między każdym cyklem powinien pojawić się czas na regenerację. Warto wtedy też odwiedzić siłownię, ale pracować z mniejszym obciążeniem, lub mniejszą ilością powtórzeń, aby nie zaprzepaścić efektów tygodni pracy. Dla czytelności wykresu nie umieściłem na nim okresów na regenerację.

Pozostałe zasady, które stosuję już nie są zilustrowane na wykresie:

7. Trenując na siłowni należy wykonywać ćwiczenia jak najbardziej podobne do naszej dyscypliny: angażujące te same mięśnie, w odpowiednim zakresie ruchu, ale przede wszystkim wielostawowe, czyli wykorzystujące ruchomość w kilku stawach (jak np. podczas przysiadu: biodro, kolano, kostka). Dzięki temu układ nerwowo-mięśniowy nauczy się produkować maksymalną siłę z wykorzystaniem wszystkich zaangażowanych mięśni. Osobiście wykorzystuję ćwiczenia wielostawowe w każdym okresie przygotowań siłowych. Dodatkowo, podczas ostatniego makro-cyklu są to ćwiczenia bardzo przypominające ruchy wykonywane podczas jazdy na rowerze (np. zgięcia nóg w biodrze z rękoma trzymanymi na odwróconym bosu).
8. Rozciąganie statyczne i rolowanie – jest to temat kontrowersyjny, bo powoduje dodatkowe mikrourazy mięśni i powięzi, co przy ciężkim treningu siłowym może przełożyć się na potrzebę dłuższej regeneracji. Z drugiej strony,, żeby być w stanie wykonać ćwiczenia wielostawowe należy być dobrze rozciągniętym. Dlatego w ramach okresu przygotowawczego warto dużo uwagi poświęcić na zwiększenie ruchomości. Podczas fazy maksymalnej siły i wytrzymałości siłowej osobiście też się rozciągam między ćwiczeniami i/lub na koniec treningu, ale to już kwestia indywidualna. Przy czym im jest to dla Was bardziej nieprzyjemne, tym jest to ważniejsze. ;)
9. Oczywiście ważne jest poprawne wykonywanie ćwiczeń, co w przypadku angażowania wielu stawów jest nietrywialne. Z tym odsyłam Was do trenerów personalnych.
10. Wasz trening siłowy powinien zawierać ćwiczenia na mięśnie stabilizacyjne, które usztywniają ciało wtedy kiedy trzeba, co przekłada się na jeszcze większą ekonomię ruchu.
11. Żeby trening dał efekty musimy dostarczyć też odpowiednią ilość białka. Podczas treningów biegowych, rowerowych i pływackich przyjmuje się, że powinniśmy przyjmować białko w ilości 1.2-1.4 g/kg m. c. (masy ciała). W dni, kiedy odwiedzamy siłownię potrzeby organizmu rosną do około 2.4 g/kg m. c. Jeżeli już zapewnimy podaż białka, to warto też popatrzeć na ilość dostarczanej leucyny – jednego z aminokwasów. Przyjmuje się, że powyżej 42 mg/kg m. c. leucyny dziennie sprawia, że wzrost mięśni jest efektywniejszy.
12. Poza białkiem, dla lepszej regeneracji należy spożywać też węglowodany. Przyjęło się, że stosunek ilości węglowodanów do białek wynosi 4:1.

Przykładowy plan

Na podsumowanie przedstawiam Wam mój plan na najbliższe tygodnie ćwiczeń na siłowni. Pierwsza część zawiera ćwiczenia na okres adaptacyjny i maksymalnej siły. Druga część to już faza wytrzymałości siłowej.

Mój plan ćwiczeń na siłownię w ramach przygotowania do sezonu MTB

Warto nadmienić, że plan starałem się ułożyć tak, żeby nie obciążać tych samych mięśni w następujących po sobie ćwiczeniach i dzięki temu pracować z możliwie wysokim ciężarem.

Tradycyjnie zapraszam do zadawania pytań i komentowania.