• Blog
  • Szkolenia MTB
    • Zapisz się
    • Co i dla kogo
    • Terminy
    • Miejsce
    • Płatności
    • Szczegóły
  • O mnie
  • Kontakt

Trening siłowy w MTB i innych sportach wytrzymałościowych

02 stycznia, 2018 by R2R in długofalowe, treningi

Siłownia – dla dużej części wytrzymałościowców jest to fabryka zbędnego bagażu na pokonywanych przez nas długich dystansach. Dlatego najczęściej pojawiamy się tam tylko dlatego, że nie ma innej drogi do salki z rowerami spinningowymi. W dodatku przez tych kilka sekund musimy znieść zażenowanie spowodowane rozwinięciem zupełnie innych partii mięśni, niż u tubylców.

Dzień nóg? A co to?

Ale na siłowni warto, a dla większości z nas nawet trzeba, ćwiczyć! Dlaczego i jak to robić mądrze? O tym właśnie jest ten post.

Po co?

Ćwiczenia siłowe dla wytrzymałościowców są wartościowe przede wszystkim z powodu poprawy ekonomii ruchu. Oznacza to, że np. jesteśmy w stanie pokonać szybciej określony dystans. Osiągane jest to głównie poprzez lepsze działanie układu nerwowego, który uczy się odpowiednio koordynować pracę mięśni np. aktywując dokładnie w tym samym momencie włókna mięśniowe w łydce, kiedy stopa powinna odbić się od podłoża w trakcie biegu. Bez odpowiednich ćwiczeń czas skurczu wielu włókien mięśniowych jest minimalnie różny, co oznacza, że generowana siła jest mniejsza przy takim samym koszcie energetycznym (bo ilość aktywowanych włókien jest taka sama). Niestety nie da się osiągnąć tak dobrych efektów podczas treningu wytrzymałościowego

Na siłowni można też trenować pojemność glikolityczną, popularnie nazywaną wytrzymałością siłową. Przy odpowiednio dobranych ćwiczeniach i przerwach między nimi organizm uczy się efektywniej dostarczać i wykorzystywać glikogen, co bezpośrednio przekłada się na wytrzymałość.

Jak?

Jest kilka ważnych kwestii, o których należy pamiętać przy układaniu planu treningowego na siłownię. Wykres poniżej ilustruje (bardzo poglądowo, dlatego nie umieściłem pionowej skali) zależności między obciążeniem, ilością powtórzeń i długością przerw w poszczególnych tygodniach. Co na nim widać?

  1. Organizm musi przyzwyczaić się do pracy z obciążeniem. Dlatego zanim weźmiecie na barki większe ciężary poćwiczcie przez pewien czas (na wykresie pierwsze 4 tygodnie) mniejsze obciążenie.
  2. Po tym następuje okres ćwiczenia siły maksymalnej. Korzyści z tego treningu są naprawdę ogromne, zwłaszcza dla początkujących:
    1. Nasza siła zwiększa się – to dosyć oczywiste. Co ważne, w porównaniu z treningiem z większą liczbą powtórzeń, ale z mniejszym obciążeniem mniej zyskamy na masie, a przecież każdy szanujący wytrzymałościowiec się tego boi. Spowodowane jest to lepszą pracą układu nerwowego podczas treningu maksymalnej siły.
    2. Z tym wiąże się kolejna korzyść – lepsza ekonomia ruchu. Nasz układ nerwowy uczy się pobudzać odpowiednie włókna mięśniowe i koordynować ich pracę, dzięki czemu ostatecznie płyniemy, jedziemy i biegniemy szybciej na tym samym dystansie.
  3. Jak widzicie, w okresie treningu siły maksymalnej (tygodnie 5-8 na wykresie) ilość powtórzeń zdecydowanie maleje (w praktyce 2-3 na serię) przy dużo większym obciążeniu i dłuższych przerwach. Odpowiedni czas na odpoczynek (w praktyce ~5 min między seriami) potrzebny jest, aby organizm m. in. odbudował zasoby energetyczne w mięśniach. Dzięki temu w kolejnej serii powinniśmy być w stanie podnieść podobny ciężar.
  4. Ostatnim etapem jest trening wytrzymałości siłowej (a dokładniej pojemności glikolitycznej; 9-12 tydzień na wykresie). Jak można łatwo się domyślić, celem jest przyzwyczajenie i wzrost efektywności organizmu do przedłużającego się wysiłku z dużym obciążeniem (jak np. długi podjazd).
  5. Podczas treningów pojemności glikolitycznej kluczowe jest skrócenie czasu odpoczynku między seriami i zwiększenie ilości powtórzeń. Dzięki temu organizm ma mniej czasu na odbudowanie zasobów energetycznych w mięśniach, więc po ćwiczeniach uczy się być w tym coraz lepszym. Naturalnie obciążenie jest mniejsze niż w poprzednim okresie.
  6. Tak jak w przypadku wszelkich innych treningów także ćwiczenia na siłowni są periodyzowane, a między każdym cyklem powinien pojawić się czas na regenerację. Warto wtedy też odwiedzić siłownię, ale pracować z mniejszym obciążeniem, lub mniejszą ilością powtórzeń, aby nie zaprzepaścić efektów tygodni pracy. Dla czytelności wykresu nie umieściłem na nim okresów na regenerację.
  7. Pozostałe zasady, które stosuję już nie są zilustrowane na wykresie:

  8. Trenując na siłowni należy wykonywać ćwiczenia jak najbardziej podobne do naszej dyscypliny: angażujące te same mięśnie, w odpowiednim zakresie ruchu, ale przede wszystkim wielostawowe, czyli wykorzystujące ruchomość w kilku stawach (jak np. podczas przysiadu: biodro, kolano, kostka). Dzięki temu układ nerwowo-mięśniowy nauczy się produkować maksymalną siłę z wykorzystaniem wszystkich zaangażowanych mięśni. Osobiście wykorzystuję ćwiczenia wielostawowe w każdym okresie przygotowań siłowych. Dodatkowo, podczas ostatniego makro-cyklu są to ćwiczenia bardzo przypominające ruchy wykonywane podczas jazdy na rowerze (np. zgięcia nóg w biodrze z rękoma trzymanymi na odwróconym bosu).
  9. Rozciąganie statyczne i rolowanie – jest to temat kontrowersyjny, bo powoduje dodatkowe mikrourazy mięśni i powięzi, co przy ciężkim treningu siłowym może przełożyć się na potrzebę dłuższej regeneracji. Z drugiej strony,, żeby być w stanie wykonać ćwiczenia wielostawowe należy być dobrze rozciągniętym. Dlatego w ramach okresu przygotowawczego warto dużo uwagi poświęcić na zwiększenie ruchomości. Podczas fazy maksymalnej siły i wytrzymałości siłowej osobiście też się rozciągam między ćwiczeniami i/lub na koniec treningu, ale to już kwestia indywidualna. Przy czym im jest to dla Was bardziej nieprzyjemne, tym jest to ważniejsze. ;)
  10. Oczywiście ważne jest poprawne wykonywanie ćwiczeń, co w przypadku angażowania wielu stawów jest nietrywialne. Z tym odsyłam Was do trenerów personalnych.
  11. Wasz trening siłowy powinien zawierać ćwiczenia na mięśnie stabilizacyjne, które usztywniają ciało wtedy kiedy trzeba, co przekłada się na jeszcze większą ekonomię ruchu.
  12. Żeby trening dał efekty musimy dostarczyć też odpowiednią ilość białka. Podczas treningów biegowych, rowerowych i pływackich przyjmuje się, że powinniśmy przyjmować białko w ilości 1.2-1.4 g/kg m. c. (masy ciała). W dni, kiedy odwiedzamy siłownię potrzeby organizmu rosną do około 2.4 g/kg m. c. Jeżeli już zapewnimy podaż białka, to warto też popatrzeć na ilość dostarczanej leucyny – jednego z aminokwasów. Przyjmuje się, że powyżej 42 mg/kg m. c. leucyny dziennie sprawia, że wzrost mięśni jest efektywniejszy.
  13. Poza białkiem, dla lepszej regeneracji należy spożywać też węglowodany. Przyjęło się, że stosunek ilości węglowodanów do białek wynosi 4:1.

Przykładowy plan

Na podsumowanie przedstawiam Wam mój plan na najbliższe tygodnie ćwiczeń na siłowni. Pierwsza część zawiera ćwiczenia na okres adaptacyjny i maksymalnej siły. Druga część to już faza wytrzymałości siłowej.

plan ćwiczeń na siłownię

Mój plan ćwiczeń na siłownię w ramach przygotowania do sezonu MTB

Warto nadmienić, że plan starałem się ułożyć tak, żeby nie obciążać tych samych mięśni w następujących po sobie ćwiczeniach i dzięki temu pracować z możliwie wysokim ciężarem.

Tradycyjnie zapraszam do zadawania pytań i komentowania.

O autorze: R2R

Dużo się uczę: o trenowaniu, diecie, regeneracji i psychologii sportu. Eksperymentuję też, żeby sprawdzić co faktycznie przynosi efekty. Jak dołożę do tego jako taką pracowitość, to udaje mi się z roku na rok zajmować coraz wyższe miejsca w maratonach MTB. Na podium nie staję, ale w sporcie chodzi o przekraczanie kolejnych granic i właśnie w tym jestem najlepszy.
Popadajmy w skrajność – trening spolaryzowany
Jak najlepiej wykorzystać przerwę między sezonami

Podobne posty

  • dieta (wegetariańska) w czasie superkompensacji
    01 lipca, 2015 3 komentarze
    Poprzednio było o tym czym jest superkompensacja, a w tym wpisie przedstawię Wam mój jadłospis na Czytaj dalej...
  • Też nie potrafię zjeżdżać
    03 czerwca, 2016 2 komentarze
    Pamiętacie, jak pisałem o tym, że Czytaj dalej...
  • Plan na marzec
    10 marca, 2016 0 komentarze
    Tydzień regeneracyjny w lutym skończył się też odpoczynkiem od pisania na bloga, dlatego ten post Czytaj dalej...

Skomentuj! Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.

Obserwuj
  • Facebook
  • Instagram
Moje przejazdy
Strava TrailForks
Polityka prywatności
Link do polityki prywatności
Ostatnie wpisy
  • Narzędzia do ćwiczeń techniki jazdy
  • Rychlebskie Ścieżki na maksa
  • Zjazd ze Stogu Izerskiego
  • Pierwsza jazda po Singletrack Glacensis – pętla Stronie Śląskie
  • Poszukiwania ścieżkowca – Wrocław Whyte Demo Day
Archiwa
  • marzec 2021
  • sierpień 2019
  • czerwiec 2019
  • maj 2019
  • marzec 2019
  • luty 2019
  • czerwiec 2018
  • kwiecień 2018
  • styczeń 2018
  • październik 2017
  • wrzesień 2017
  • sierpień 2017
  • lipiec 2017
  • maj 2017
  • kwiecień 2017
  • marzec 2017
  • styczeń 2017
  • listopad 2016
  • październik 2016
  • wrzesień 2016
  • lipiec 2016
  • czerwiec 2016
  • maj 2016
  • kwiecień 2016
  • marzec 2016
  • luty 2016
  • styczeń 2016
  • grudzień 2015
  • listopad 2015
  • październik 2015
  • wrzesień 2015
  • sierpień 2015
  • lipiec 2015
  • czerwiec 2015
Kategorie
  • Bez kategorii
  • bike maraton
  • dieta
  • długofalowe
  • dzień zawodów
  • krótkofalowe
  • motywacja
  • mtb
  • odpoczynek
  • przed zawodami
  • psychika
  • regeneracja
  • relacja
  • rozciąganie
  • szorty
  • technika jazdy
  • trasy
  • treningi
  • w trakcie zawodów
  • wege
792 863 180