Jako sportowcy chcemy, aby każdego sezonu nasze wyniki były coraz lepsze. Na początku przygody z trenowaniem jest to łatwe – postępy pojawiają się prawie same i widać je z miesiąca na miesiąc. Z czasem trzeba jednak sięgnąć po bardziej wyszukane rozwiązania i je przetestować. W tym sezonie eksperymentem, po którym dużo oczekuję, jest trening spolaryzowany.

Ze skrajności w skrajność – trening spolaryzowany

Trening spolaryzowany nie jest nowym pomysłem, ale popularność zyskał dopiero w ostatnich latach (teraz podobno jest na topie m. in. wśród trenerów triathlonu). Charakteryzuje się tym, że ćwiczymy albo na bardzo niskiej intensywności (Z1 – pierwsza strefa, poniżej progu aerobowego >>AeT<< – ze spokojnym oddechem z możliwością kontynuowania wysiłku przez kilka godzin), albo bardzo mocno (tzw. HIIT – Z3 >>trzecia strefa<<, powyżej progu anaerobowego/mleczanowego >>AnT/LT<< – duży wysiłek, ciężki oddech, wysiłek można kontynuować maksymalnie przez kilkanaście minut).

Tak poglądowo prezentuje się porównanie modelu spolaryzowanego z “tradycyjnym”.

W “tradycyjnym” modelu z czasem widać wyraźny wzrost intensywności treningów, podczas gdy w modelu spolaryzowanym ćwiczenia o wysokiej intensywności przeplatają się (niekoniecznie na przemian) z długimi i spokojnymi. Istotną różnicą jest też bardzo mała ilość treningów o umiarkowanej intensywności (Z2 – strefa druga) w modelu spolaryzowanym.

Przed rozpisaniem planu starałem się zasięgnąć wiedzy u osób, które już mają pewne doświadczenie z tą formą trenowania. Maciek Lasyk (autor dobrze zapowiadającego się bloga dlugodystansowy.pl) pisał nawet o proporcjach spokojnego do intensywnego wysiłku: 95/5 początkowo i 75/25 pod koniec przygotowań.

Co to daje? Czego się bać?

Pośród wielu badań porównujących model treningu tradycyjnego ze spolaryzowanym większość pokazuje przewagę tego drugiego. Skupienie się na Z1 i Z3 daje w efekcie polepszenie wielu wskaźników wydolności:

• VO2max,
• moc maksymalna,
• czas do wyczerpania,
• lepszy czas w próbach na 40 km.

Trening spolaryzowany jest tylko dla osób, które mają za sobą dobrze przepracowanych kilka sezonów. Inaczej może się skończyć wyczerpaniem organizmu spowodowanego wysoką intensywnością. W drugim roku przygotowań nadal dużo korzyści może dać tradycyjna periodyzacja, a ryzyko przetrenowania uważam, że jest wysokie. Dopiero w trakcie trzeciego sezonu pomyślałbym o zastosowaniu treningu spolaryzowanego wraz z dokładną obserwacją i wyczuleniem na objawy przetrenowania. Zaleca się, aby liczba treningów HIIT nie przekraczała 2-3 sesji tygodniowo.

O ryzyku świadczy chociażby to, że w badaniach, przez które przebrnąłem najmniej doświadczone osoby, które brały w nich udział miały za sobą minimum 5 lat treningów.

Mój eksperyment

Plan treningowy wg modelu spolaryzowanego

Już mnie kusiło, żeby napisać jak w praktyce wygląda wdrożenie modelu spolaryzowanego, ale ponieważ dopiero rozpoczynam swój eksperyment, to opiszę swój plan treningowy, zbudowany na podstawie wniosków z badań naukowych (też takich, o których jeszcze nie wspominałem), a także podzielę się swoim – małym, ale jednak – doświadczeniem.

Trening w Z2

Trening na progu mleczanowy (AnT/LT)

Podstawę stanowią treningi w Z1 i Z3, ale pod koniec przygotowań przerzucam się na trening w okolicach progu anaerobowego i poniżej jego wartości, czyli w Z2. Badania pokazują, że dzięki takim ćwiczeniom ekonomia wysiłku jest lepsza (np. osiągana prędkość jest większa przy takim samym poborze tlenu).

Tutaj znowu przychodzi z pomocą doświadczenie kolegi z grupy “Triathlon (PL)”, tym razem innego Maćka. Jednego sezonu stosował on model spolaryzowany. Dobrze mu szło na krótkich podjazdach. Za to po dłuższej wspinaczce i po 20 kilometrze miał problemy. Następnego sezonu przerzucił się więc na treningi w Z2. Efekty też pozostawiały sporo do życzenia – niższe prędkości na podjazdach, za to lepiej czuł się po nich. Dlatego w tym sezonie zamierza stosować trening spolaryzowany w okresie bazy i rozbudowy, a później przerzucić się na tempówki.

W trakcie kilkugodzinnych zawodów utrzymujemy intensywność właśnie w Z2, więc trzeba przygotować organizm na odpowiednie tempo. Taki sam cel mają starty w zawodach o niższym priorytecie (B, C).

Z2, wg mojego planu, stanowi niecałe 14% całkowitej objętości. Znajdują się tam zarówno interwały (kolumny J-N), jak i ciągła jazda (kolumny O-S).

HIIT – pomiar tętna, a pomiar mocy

Trening o wysokiej intensywności jest o tyle problematyczny, że nie można w jego czasie polegać na pomiarze tętna. Powód jest prosty – dopiero z pewnym opóźnieniem rośnie ono do wartości odzwierciedlającej intensywność. Jest to szczególnie kłopotliwe podczas krótkich i szybkich interwałów, o czym przekonałem się na własnej skórze. Ratunkiem jest pomiar mocy, co niestety jest znaczącym wydatkiem. Pozostaje mi polegać na znajomości swojego organizmu i tego jak reaguje na różne intensywności, czego wydaje mi się, że nauczyłem się przez ostatnie lata treningu.

Endorfiny!!

Jestem po kilku sesjach treningowych o wysokiej intensywności. Zauważyłem dwa ogromne plusy:

1. HIIT generuje u mnie dużo większą ilość endorfin. Mimo tego, że jest to męczący trening, to czuję się po nim naprawdę świetnie!
2. Da się jeździć na rowerze zimą! Tak, wiem, panuje powszechna opinia wśród “prawdziwych” kolarzy, że nie ma złej pogody na rower, ale ja jednak rezygnuję, gdy jazda powoduje u mnie totalne skostnienie dłoni i brak czucia w stopach. Przy treningu o wysokiej intensywności jestem rozgrzany, więc te problemy są dużo mniejsze.

Wygląda na to, że dzięki wprowadzeniu HIIT od początku sezonu przygotowania mogą być dużo przyjemniejsze, a dzięki temu też efektywniejsze ze względu na większą motywację. Teraz kwestia zadbania o to, żeby nie skończyć przetrenowanym.

Jeżeli macie doświadczenie z treningiem spolaryzowanym, albo pytania co do jego wdrożenia, to piszcie w komentarzach do postu albo bezpośrednio do mnie.

Bibliografia

1. Film: High Intensity Interval Training and Periodization – Prof. Rønnestad
2. http://www.joefrielsblog.com/2014/10/polarized-training-update.html
3. Does polarized training improve performance in recreational runners?; Autorzy: Muñoz I., Seiler S., Bautista J., España J., Larumbe E., Esteve-Lanao J.
4. Polarized training: RIP threshold training
5. The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes; Autorzy: Thomas L. Stöggl, Billy Sperlich
6. Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists; Autorzy: Craig M. Neal, Angus M. Hunter, Lorraine Brennan, Aifric O’Sullivan, D. Lee Hamilton, Giuseppe DeVito, Stuart D. R. Galloway