Jako sportowcy chcemy, aby każdego sezonu nasze wyniki były coraz lepsze. Na początku przygody z trenowaniem jest to łatwe – postępy pojawiają się prawie same i widać je z miesiąca na miesiąc. Z czasem trzeba jednak sięgnąć po bardziej wyszukane rozwiązania i je przetestować. W tym sezonie eksperymentem, po którym dużo oczekuję, jest trening spolaryzowany.
Ze skrajności w skrajność – trening spolaryzowany
Trening spolaryzowany nie jest nowym pomysłem, ale popularność zyskał dopiero w ostatnich latach (teraz podobno jest na topie m. in. wśród trenerów triathlonu). Charakteryzuje się tym, że ćwiczymy albo na bardzo niskiej intensywności (Z1 – pierwsza strefa, poniżej progu aerobowego >>AeT<< – ze spokojnym oddechem z możliwością kontynuowania wysiłku przez kilka godzin), albo bardzo mocno (tzw. HIIT – Z3 >>trzecia strefa<<, powyżej progu anaerobowego/mleczanowego >>AnT/LT<< – duży wysiłek, ciężki oddech, wysiłek można kontynuować maksymalnie przez kilkanaście minut).
Tak poglądowo prezentuje się porównanie modelu spolaryzowanego z “tradycyjnym”.
W “tradycyjnym” modelu z czasem widać wyraźny wzrost intensywności treningów, podczas gdy w modelu spolaryzowanym ćwiczenia o wysokiej intensywności przeplatają się (niekoniecznie na przemian) z długimi i spokojnymi. Istotną różnicą jest też bardzo mała ilość treningów o umiarkowanej intensywności (Z2 – strefa druga) w modelu spolaryzowanym.
Przed rozpisaniem planu starałem się zasięgnąć wiedzy u osób, które już mają pewne doświadczenie z tą formą trenowania. Maciek Lasyk (autor dobrze zapowiadającego się bloga dlugodystansowy.pl) pisał nawet o proporcjach spokojnego do intensywnego wysiłku: 95/5 początkowo i 75/25 pod koniec przygotowań.
Co to daje? Czego się bać?
Pośród wielu badań porównujących model treningu tradycyjnego ze spolaryzowanym większość pokazuje przewagę tego drugiego. Skupienie się na Z1 i Z3 daje w efekcie polepszenie wielu wskaźników wydolności:
- VO2max,
- moc maksymalna,
- czas do wyczerpania,
- lepszy czas w próbach na 40 km.
Trening spolaryzowany jest tylko dla osób, które mają za sobą dobrze przepracowanych kilka sezonów. Inaczej może się skończyć wyczerpaniem organizmu spowodowanego wysoką intensywnością. W drugim roku przygotowań nadal dużo korzyści może dać tradycyjna periodyzacja, a ryzyko przetrenowania uważam, że jest wysokie. Dopiero w trakcie trzeciego sezonu pomyślałbym o zastosowaniu treningu spolaryzowanego wraz z dokładną obserwacją i wyczuleniem na objawy przetrenowania. Zaleca się, aby liczba treningów HIIT nie przekraczała 2-3 sesji tygodniowo.
O ryzyku świadczy chociażby to, że w badaniach, przez które przebrnąłem najmniej doświadczone osoby, które brały w nich udział miały za sobą minimum 5 lat treningów.
Mój eksperyment
Plan treningowy wg modelu spolaryzowanego
Już mnie kusiło, żeby napisać jak w praktyce wygląda wdrożenie modelu spolaryzowanego, ale ponieważ dopiero rozpoczynam swój eksperyment, to opiszę swój plan treningowy, zbudowany na podstawie wniosków z badań naukowych (też takich, o których jeszcze nie wspominałem), a także podzielę się swoim – małym, ale jednak – doświadczeniem.
Trening w Z2
Trening na progu mleczanowy (AnT/LT)
Podstawę stanowią treningi w Z1 i Z3, ale pod koniec przygotowań przerzucam się na trening w okolicach progu anaerobowego i poniżej jego wartości, czyli w Z2. Badania pokazują, że dzięki takim ćwiczeniom ekonomia wysiłku jest lepsza (np. osiągana prędkość jest większa przy takim samym poborze tlenu).
Tutaj znowu przychodzi z pomocą doświadczenie kolegi z grupy “Triathlon (PL)”, tym razem innego Maćka. Jednego sezonu stosował on model spolaryzowany. Dobrze mu szło na krótkich podjazdach. Za to po dłuższej wspinaczce i po 20 kilometrze miał problemy. Następnego sezonu przerzucił się więc na treningi w Z2. Efekty też pozostawiały sporo do życzenia – niższe prędkości na podjazdach, za to lepiej czuł się po nich. Dlatego w tym sezonie zamierza stosować trening spolaryzowany w okresie bazy i rozbudowy, a później przerzucić się na tempówki.
W trakcie kilkugodzinnych zawodów utrzymujemy intensywność właśnie w Z2, więc trzeba przygotować organizm na odpowiednie tempo. Taki sam cel mają starty w zawodach o niższym priorytecie (B, C).
Z2, wg mojego planu, stanowi niecałe 14% całkowitej objętości. Znajdują się tam zarówno interwały (kolumny J-N), jak i ciągła jazda (kolumny O-S).
HIIT – pomiar tętna, a pomiar mocy
Trening o wysokiej intensywności jest o tyle problematyczny, że nie można w jego czasie polegać na pomiarze tętna. Powód jest prosty – dopiero z pewnym opóźnieniem rośnie ono do wartości odzwierciedlającej intensywność. Jest to szczególnie kłopotliwe podczas krótkich i szybkich interwałów, o czym przekonałem się na własnej skórze. Ratunkiem jest pomiar mocy, co niestety jest znaczącym wydatkiem. Pozostaje mi polegać na znajomości swojego organizmu i tego jak reaguje na różne intensywności, czego wydaje mi się, że nauczyłem się przez ostatnie lata treningu.
Endorfiny!!
Jestem po kilku sesjach treningowych o wysokiej intensywności. Zauważyłem dwa ogromne plusy:
- HIIT generuje u mnie dużo większą ilość endorfin. Mimo tego, że jest to męczący trening, to czuję się po nim naprawdę świetnie!
- Da się jeździć na rowerze zimą! Tak, wiem, panuje powszechna opinia wśród “prawdziwych” kolarzy, że nie ma złej pogody na rower, ale ja jednak rezygnuję, gdy jazda powoduje u mnie totalne skostnienie dłoni i brak czucia w stopach. Przy treningu o wysokiej intensywności jestem rozgrzany, więc te problemy są dużo mniejsze.
Wygląda na to, że dzięki wprowadzeniu HIIT od początku sezonu przygotowania mogą być dużo przyjemniejsze, a dzięki temu też efektywniejsze ze względu na większą motywację. Teraz kwestia zadbania o to, żeby nie skończyć przetrenowanym.
Jeżeli macie doświadczenie z treningiem spolaryzowanym, albo pytania co do jego wdrożenia, to piszcie w komentarzach do postu albo bezpośrednio do mnie.
Bibliografia
- Film: High Intensity Interval Training and Periodization – Prof. Rønnestad
- http://www.joefrielsblog.com/2014/10/polarized-training-update.html
- Does polarized training improve performance in recreational runners?; Autorzy: Muñoz I., Seiler S., Bautista J., España J., Larumbe E., Esteve-Lanao J.
- Polarized training: RIP threshold training
- The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes; Autorzy: Thomas L. Stöggl, Billy Sperlich
- Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists; Autorzy: Craig M. Neal, Angus M. Hunter, Lorraine Brennan, Aifric O’Sullivan, D. Lee Hamilton, Giuseppe DeVito, Stuart D. R. Galloway
Najnowsze komentarze