Pre-cooling, albo schładzanie, to metody pomagające przynajmniej częściowo poradzić sobie z czynnikami ograniczającymi wydolność organizmu podczas wysiłku w upale. Poniżej znajdziecie wyselekcjonowane, praktyczne sposoby na upał.
Co takiego złego dzieje się podczas gorących dni?
Przede wszystkim ciężej jest zrealizować trening lub osiągnąć dobry wynik na zawodach. Analiza prawie 2 milionów uczestników maratonów wykazała, że optymalną temperaturą są okolice 6 stopni Celsjusza (1). Brr!! A latem przecież przychodzi nam startować w 30-stopniowych upałach.
W gorących warunkach w naszym ciele zachodzi szereg zmian. Główne z nich to:
- więcej krwi płynie w naczyniach krwionośnych znajdujących się zaraz pod skórą, żeby w ten sposób wypromieniować zgromadzone w ciele ciepło. Oznacza to, że mniej krwi dochodzi do mięśni, a przez to dostarczane jest do nich mniej tlenu, glikogenu i tłuszczów, z których produkowana jest energia.
- wydzielane są większe ilości adrenaliny, czyli uruchamiają się mechanizmy takie same jak w sytuacji stresowej/zagrożenia, co sprawia, że energia w większym stopniu pozyskiwana jest z glikogenu, a mniej z tłuszczów. Jak już kiedyś to tłumaczyłem [link] w sportach wytrzymałościowych zależy nam głównie na czerpaniu energii z rezerw tłuszczowych, których mamy o wiele większe zasoby niż glikogenu, więc spalanie w większym stopniu tego drugiego oznacza ograniczenie czasu wysiłku, lub mniejszą prędkość.
- Do tego dochodzi jeszcze szybsza utrata wody poprzez wzmożone pocenie się.
Łącząc te fakty wniosek jest jeden – w gorącym środowisku szybciej się męczymy.
Tak więc wysoka temperatura otoczenia to nic dobrego z punktu widzenia ambitnego sportowca.
Pre-cooling
Żeby poradzić sobie z wysoką temperaturą otoczenia należy schłodzić… swój organizm. Oczywiście, nie usuwa to przyczyny, ale to jedyne, co możemy zrobić – zmniejszenie temperatury wydaje się zdecydowanie trudniejsze. Dzięki obniżeniu ciepłoty ciała więcej czasu minie do osiągnięcia krytycznej temperatury ciała. Możemy zatem więcej czasu poruszać się danym tempem, albo przyśpieszyć, żeby pokonać określony dystans w krótszym czasie. Badania wskazują, że stosując pre-cooling przed wysiłkiem możemy oczekiwać wyników lepszych od 3% do nawet ponad 10% względem próby bez schładzania.
Rzućcie okiem na poglądowe wykresy ilustrujące efekty schładzania.
Po osiągnięciu temperatury krytycznej organizm włącza mechanizm obronny, przez co zwalniamy
Wykorzystując schłodzenie organizmu początkowa temperatura ciała jest niższa, dzięki czemu możemy utrzymać tę samą prędkość przez dłuższy czas…

albo poruszać się szybciej.
Praktyczne metody
Pomysłów na poradzenie sobie z problemem jest dużo. Naukowcy są w stanie wymyślić ciekawe rozwiązania… w warunkach laboratoryjnych. W tym wpisie zaproponuję Wam tylko te praktyczne rozwiązania. Muszę przy tym zaznaczyć, że nawet one mogą dla niektórych okazać się dość problematyczne, ale nie niemożliwe do zrealizowania! Potrzebujemy przede wszystkim lodówki turystycznej. Przyczyna jest dosyć prosta – w tym urządzeniu możemy przetrzymywać nasze “schładzacze”.
Jakie metody możemy stosować do schłodzenia ciała?
- Picie “krusherów”, czyli rozdrobnionego lodu z sokiem. Jest to najlepsza metoda, ponieważ poza schłodzeniem organizmu dostarczamy też wodę i wartości odżywcze (węglowodany, elektrolity). Taki napój należy spożyć w ilości 6.8 – 7.5 g na kilogram masy ciała na pół godziny przed wysiłkiem.
- Dodanie olejku miętowego (mentolu) do płynów. Jest to tak naprawdę oszukanie organizmu (sports hack!! ;] ). Sprawia to, że mózg odbiera sygnały o obniżeniu temperatury ciała bez jej faktycznej zmiany!. Jest to pomocne, gdy czujemy, że nie jesteśmy w stanie przyjąć więcej płynów. Ale uwaga!! Obniżenie intensywności wysiłku to mechanizm zabezpieczający organizm przed m. in. uszkodzeniem komórek. Dlatego nie zalecam stosowania tego hacka przez cały czas trwania długiego treningu, lub zawodów.
- Ulubioną metodą naukowców jest zanurzanie ciała w lodowatej wodzie (~4°C). Oczywiście jest to niepraktyczne rozwiązanie, przynajmniej dla zwykłych śmiertelników. Alternatywą jest stosowanie np. kamizelek chłodzących (takich jak ta), albo okładów z ręczników schłodzonych np. w turystycznej lodówce jeżeli chodzi o wersję przyjemniejszą dla portfela. Te “ubrania” należy założyć na około 30 min przed startem, najlepiej po rozgrzewce.
- Odpowiedniego nawodnienia organizmu nie da się przecenić. W czasie upałów warto pić zimne płyny, które obniżą temperaturę ciała. Najlepiej, jeżeli Twoi oddani kibice będą czekać na Ciebie w umówionym miejscu trasy zawodów i podadzą bidon świeżo wyjęty z lodówki. Ostatnio też natknąłem się na taki ciekawy sposób z wykorzystaniem bukłaka.
Do upałów można też się przyzwyczaić, przynajmniej w ograniczonym zakresie. Z jednej strony takie warunki lepiej znoszą dobrze wytrenowani zawodnicy, a z drugiej strony, skuteczna jest tzw. aklimacja, czyli w tym przypadku przystosowanie organizmu do upałów. Sprowadza się to do treningów w podwyższonej temperaturze. Ale to już temat na osobny wpis.
Przed zastosowaniem skonsultuj się
Warto na pewno wykonać badania np. wydolności układu krwionośnego, żeby upewnić się, że możemy bezpiecznie trenować i startować w czasie upałów. Ważne jednak też jest przetestowanie wyżej wymienionych metod w czasie treningów, żeby w czasie zawodów nie zostać zaskoczonym przez problemy żołądkowe, albo nawet i omdlenie.
Bibliografia
- Autorzy: Toby Mundel, David A. Jones; Tytuł: The effects of swilling an L(2)-menthol solution during exercise in the heat
- Autorzy: Megan Ross, Chris Abbiss, Paul Laursen, David Martin, Louise Burke; Tytuł: Precooling Methods and Their Effects on Athletic Performance. A Systematic Review and Practical Applications
- https://www.runnersworld.com/sweat-science/whats-the-optimal-temperature-for-marathons
- http://www.runners-world.pl/trening/Swiezy-rekord-mentol-sposobem-na-nowa-zyciowke,9702,1
